鐵腿救星!打球後的全方位伸展

籃球筆記
發表於 2017/07/02 22:00
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打球打了一整天後下樓梯強烈地感受到自己「鐵腿」了嗎?以下跟大家介紹幾種運動後的伸展放鬆方式:


跑步時肌肉會反覆收縮,肌纖維會膨脹、變得粗短,如果跑後沒有適當伸展放鬆,久了肌肉就會失去彈性與延展性,活動範圍會逐漸受限,肌肉變得緊繃,跑者就難以靠肌腱自然的彈性來幫助前進,只好花費更多的力氣來跑步,變得容易疲勞、表現下降,甚至因不良的肌肉與關節活動性而增加受傷的風險。

今天要分享的是一系列的伸展動作,從下肢到上半身,有助於放鬆跑步會使用到的主要肌群,持續且有耐心的在每一次跑後徹底伸展,你會發現隔天身體的恢復狀況會更好,以往沒有伸展所發生的痠痛或鐵腿狀況也會減輕,就連跑步表現,也會因此而提升喔!

 

鼠蹊部與大腿內側肌群

(照片來源:運動筆記)

採坐姿,雙腳腳掌相對,手輕握腳掌,身體前傾以伸展鼠蹊部與大腿內側肌群,膝蓋應放鬆不要用力,前傾的越多,伸展的強度也越大,動作範圍至略有緊繃感即可,持續動作約30秒。

 

下背與頸部

(照片來源:運動筆記)

雙腿盤坐,上半身前屈,雙手碰觸前方地板,想像你的雙手與頭部往前延伸,讓整個背部放鬆伸展;有些人也許腰背太過緊繃,上半身無法前彎太多,那就做到有伸展的感受即可,不要勉強出力往前趴。

這個動作對於頸部和背部都有很好的放鬆效果,不只是跑後放鬆,對於久坐辦公室的上班族而言也很合適。

 

髖部、腿後肌群、與足底

(照片來源:運動筆記)

坐姿,雙腳往外左右兩側打開,到鼠蹊部略有緊繃的幅度,深呼吸,試著雙手握住腳底,將腳底微微地扳起,可同步伸展腿後肌群與足底筋膜,左右腿交替伸展,你會發現伸展的幅度會逐漸增加;也許你的腿在伸展時無法完全打直,或是手碰不到腳底,如果這樣的話就將手往腳背延伸到腿後與背部有伸展的感覺即可,不要勉強拉伸,以免造成腿後肌群拉傷。

(照片來源:運動筆記)

這個動作的變化型是將一腿往後彎折,一腿伸直,上半身同樣前傾、試著雙手握住腳底,可以同步伸展足底筋膜、腿後肌群、髖關節、後側股四頭肌、下背與頸部,是個全方位的伸展動作。

 

腹部、脛骨前肌與股四頭肌


(照片來源:運動筆記)

延續前一個動作,慢慢地讓身體往後躺下,可以先用手支撐,讓後側腿的股四頭肌有初步的伸展後,再試著完全躺下,如果髖部過於緊繃,可能無法躺下來,那就維持雙手支撐後躺的動作就好。


(照片來源:運動筆記)

股四頭肌是大腿前側的肌群,在爬坡、快跑、衝刺時都需要它,股四頭肌也能保護膝蓋,在跑步時分散腿部吸收的衝擊,如果要加強伸展大腿前側,可以採取跪姿後仰的動作,後仰的幅度越大,伸展的強度會越大。

 

腿後肌群加強伸展

(照片來源:運動筆記)


腿後肌群(Hamstring)扮演了提腿、回收步伐、和維持跑步效率與動作經濟性的角色,過於緊繃的腿後肌群會影響步伐的流暢性,更甚者會容易在高強度的訓練中拉傷;要伸展腿後肌群,可以從躺著開始,彎曲右腳,雙手握住腳底,讓髖部和臀部先初步伸展。


第二步是將右腿抬起,手握住小腿,柔軟度較好的人可以握住鞋底,保持髖部不動,微微地把右腿往後伸展,腿可以保持彎曲,不一定要打直,保持大腿後側、小腿、與臀部有緊繃的感覺即可,維持動作20秒,換邊進行。

 

脊椎、頸部、與臀大肌伸展

(照片來源:運動筆記)

採坐姿,雙腳彎曲,右腿跨在左膝外側,左手扶住左膝並固定右腿,身體往右後方扭轉,扭轉到腰背有伸展、舒服的感覺。這個動作也可以連帶伸展到右腿的臀大肌,以及頸部側邊的肌群,維持動作20秒、換邊進行。


跑步時隨著擺臂、髖部、與腿部的擺動,我們的脊椎其實會小幅度扭轉,如果左右側的肌群不平衡,就可能造成身體特別往某處扭轉,或是背部有一邊較為緊繃痠痛的狀況,所以伸展背部與脊椎的肌群,有助於舒緩體幹的緊繃與不平衡,對於跑步動作的穩定度將有所助益。



(照片來源:運動筆記)


這個動作也是有加強版,仰臥,右腿伸直跨在左腿上方,保持腿部放鬆,將身體往右翻轉,雙手放在地上幫助伸展;如果你的腰與髖部很緊繃,可能無法手腳同時觸地,可以請朋友協助,固定髖部,幫助上半身往右翻轉,伸展到腰背有緊繃的感覺即可,維持動作20秒、換邊進行。


下背與腹部強化伸展

(照片來源:運動筆記)


下背痛是常見的現代文明病之一,尤其是對於久坐辦公室的上班族而言更是常見,過於緊繃的下背也會影響下半身的擺動,進而讓步幅受限,跑久了也容易彎腰駝背、無法保持軀幹的穩定。


要伸展下背與腰部,有一個輕鬆又有效的動作,採取俯臥姿勢,雙手撐起上半身,視線朝向前方或往屋頂看,就可以有效伸展下背、腹部、與腰部。

 

簡易小腿放鬆按摩

跑者如果核心與大腿的肌力不足,很容易會過度使用小腿來跑步,造成跑後小腿緊繃,連帶影響足部的動作,除了跑後伸展之外,其實按摩也是很有效的放鬆方法,按摩時的要點要注意掌握力道,不要壓到很疼痛,有壓力感並略有痠痛的感覺即可,此外,要讓欲按摩的部位保持在完全放鬆的位置,最好可以由他人協助按摩,身體才會有完整的放鬆。


阿基里斯腱的按摩位置(照片來源:運動筆記)


小腿按摩主要分為後側(由下到上)的阿基里斯腱、脛後肌、比目魚肌、腓腸肌、以及前側的脛前肌,按摩的時候順著肌肉的紋理推揉,肌肉與肌肉、肌肉與骨骼的交接處可以用手指按壓。


比目魚肌的按摩位置(照片來源:運動筆記)


按摩的力道除了要適度拿捏,經過按摩的肌肉隔天也許會有輕微的腫痛,這是按摩後的正常狀況,但可別忘了在按摩放鬆後,不要跑過量與過高的強度,以免對按摩後略有損傷的肌肉造成傷害。


腓腸肌(左)與腿後委中穴的按摩位置(照片來源:運動筆記)


在膝蓋後側正中央,有一個穴道稱為委中穴,適度按壓會有消除小腿疲勞、促進腿部血液循環的效果,但要注意此處按摩的力道不易過大,以免傷及神清和血管,最好是採取俯臥姿勢,請有經驗的朋友來協助按摩。



脛前肌(照片來源:運動筆記)


你如果跑步時雙腳不夠放鬆,可能會習慣性地在提腿時翹起腳尖,讓小腿前側痠痛緊繃,按摩的方式是順著小腿前脛骨兩側,肌肉與骨骼間的縫隙,輕柔地由末梢往心臟的方向按摩,將可有效舒緩小腿前側的疲勞。



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