「喝咖啡以提升運動表現」,有影某?

運動筆記
發表於 2017/06/27 17:46
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『咖啡:促進運動表現,提升注意力和警覺性,下降疲勞』

『在賽前暫時戒掉咖啡,在比賽當天喝咖啡以提升運動表現』,這樣的說法/作法在跑者間的流傳程度,跟『肝醣超補法』似乎有異曲同工之妙:『在賽前減少攝取,在比賽當天或比賽前一兩天恢復攝取,提升身體利用能量效率/刺激神經興奮,提升運動表現』。 這個策略在喝咖啡的跑者間很常見,但必要與否仍然未定,尤其幾個小規模的研究在兩方意見中有著不一致的結果。  

2017 年發表的最新&最大型研究

這篇文章刊登在 2017 年應用生理學期刊(journal of applied physiology),是目前關於這個主題的最大型研究。 四十個受過良好訓練的單車選手接受三個約三十分鐘的測試,他們分成三組:

  • 沒有攝取任何東西
  • 喝安慰劑
  • 在測試前一小時喝咖啡(每公斤 6 毫克)

在測試前 24 小時不喝咖啡。 依平常習慣攝取的咖啡因劑量,這些受試者分成低度/中度/高度的族群。 研究人員預期『低度咖啡因族群會有最高程度的運動表現提升,高度咖啡因族群的提升程度照理說會較小』。 直觀地猜測,在建立起咖啡因的耐受度之後,應該比較無法經由攝取咖啡因提升運動表現。   [su_quote]平均來說:重度及輕度咖啡飲用者,運動表現都能提升[/su_quote]   結果顯示,咖啡因的確提升了運動表現。

  • 平均來說,跟服用安慰劑的組別比起來,單車騎士速度快了 2.5 個百分比,與沒有服用任何東西的組別比較則是快了 3.3 個百分點。
  • (也可以同時看出來這些特定情境下,安慰劑效應的幅度大概是多少)

意外的是:運動表現提升跟你是重度還是輕度咖啡飲用者無關,兩者都能得到運動表現提升。 可以再看一下幾個細節: 你可能覺得高咖啡因組別看起來有比其他兩個組別還有更多一丁點的表現提升,但那個差別非常的細微,實際上無法有啥意義。  

(圖片來源:Yen-ting Mona Chen)

個體差異:咖啡可能讓你變快,也可能讓你變慢

更有趣的是個體差異: 整體來說,約一半的單車騎士得到比自然變異分佈還要高的效能提升(根據這個研究,約是 3 個百分點),另外一半的人得到不確定的結果,一小部分的人(4 個)攝取咖啡因後發現負面的影響(且大於 3 個百分點)。 這跟在 2016 年在美國運動醫學大學會議發表的研究一樣:

  • 對大部份人來說,咖啡會提升運動表現。
  • 但對於某些人來說沒有效,甚至讓一些人速度稍微變慢,這個變異性跟是否有攝取咖啡因的習慣沒有關係,這跟會影響代謝咖啡因速度的特定基因變異有關。


結論:參考研究,但仍要關注自身狀況

目前為止的結論是,愛喝咖啡的耐力運動員們還是可以自在地咖啡。不管怎麼說,立刻完全戒掉是會有副作用的。 只是在心裡要惦記著:咖啡平均來說是個可靠的運動表現提升劑,但大概只有一半的人能得到運動表現提升。如果你覺得咖啡因對你沒啥幫助,甚至讓你跑得更慢,大概要自己斟酌看看囉。  

參考資料

Do You Really Need a Pre-Race Caffeine Detox?

Caffeine Speeds Some, Slows Others

5 Truths About Running and Caffeine


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