扣取港 / 了解3大能量系統,排球員體能訓練不得不知的「運動休息比」

發表於 2017/03/09 19:41
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一個好的排球選手,除了高超的技術與強大的肌力以外,體能也一定得具備相當水準,但是要加強體能,一直操就會進步了嗎?今天就讓我們來淺談排球選手的體能訓練,首先我們得先對供給人體能量的三種能量系統有些基本的認識。  
  1. 有氧系統(Aerobic System)

有氧系統負責在長時間低強度的運動中持續提供能量。  
  1. 乳酸系統/無氧糖酵解系統(Lactic System/Glycolytic System)

乳酸系統主要負責提供能量給短時間中高強度的運動,動用的時間可達到60-90左右。而在糖酵解反應後會在肌肉及血液中產生乳酸,可以透過有氧系統重新利用再產生能量。 (補充說明:乳酸並不是造成運動中肌肉痠痛及疲勞的原因,無氧糖酵解反應中產生的氫離子才是罪魁禍首!而乳酸在運動後的兩小時內就差不多代謝光了,因此運動隔天的痠痛也不是乳酸堆積造成的,而是延遲性痠痛(DOMS),乳酸是冤枉的!!!)  
  1. 磷酸系統/無氧磷化物系統(Phosphagen system/ATP-PC System)

磷酸系統則在更短時間高強度的運動中扮演主要的能量供給角色,大約能夠維持6-10左右的供能。磷酸系統要完全恢復需要3-5分鐘左右的休息。  

  (圖片來源:Understanding The Oxidative Energy System And How To Properly Feed It)

  三種能量系統在開始運動時會同時啟動,一開始由磷酸系統主導,約10秒後磷酸系統逐漸耗竭,乳酸系統會接著供能,而當兩種無氧系統都消耗的差不多後,就輪到有氧系統當主角了。 假如你對能量系統有興趣可以參考徐國峰教練的影片: https://www.youtube.com/watch?v=IPcEK9oSa3A   對排球選手來說,三種能量系統都有其重要性,但影響運動表現最重要,是能提供能量給更高強度運動的兩種無氧系統,短時間高爆發的動作,像是跳發、一次性的扣球及攔網,靠著充足的磷酸系統供能,可以發揮最好表現;而在連續性的來回球、防守反擊中就得依靠乳酸系統來維持運動表現。而在每一分之間的休息,以及暫停、局間休息時,其實有氧系統還是持續在運作,幫助身體代謝比賽裡高強度運動產生的乳酸,達到恢復以備下一局比賽。  

講了這麼多,那我們到底要怎麼訓練體能?

別急~首先我們得先弄清楚一件事,那就是我們在比賽中的運動休息比。國外有學者曾對世界級的比賽做研究[1],發現在菁英級的男排比賽中,每一分平均會持續11秒,而每一分中間的休息時間平均為14秒。因此對菁英級男排選手來說,他們最高強度的體能訓練就可以用盡全力運動11秒+休息14秒的模式來做間歇訓練。但在不同層級會有不同的運動休息比,由於排球是攻擊方佔優勢的運動,因此通常在層級愈高的比賽,平均的運動時間會愈短,磷酸系統扮演較重要的角色;而層級愈往下降,平均運動時間會逐漸拉長,乳酸系統會更為重要。  

那…我要怎麼知道我的運動休息比?

最簡單的方法是利用錄影,鎖定一個球員,記錄他在比賽中持續運動與休息的時間比例,利用這個方法,也可以對不同位置的球員做分析。聽起來有點麻煩對吧?如果懶得做功課,可以參考以下的間歇訓練模式:  
  1. 運動:休息=10秒:3分鐘。
主要訓練磷酸系統,在10秒內維持最大運動強度,3分鐘的休息使磷酸系統充分恢復,重複6-12次。
  1. 運動:休息=30秒:30秒。
主要在訓練乳酸系統,在30秒內盡可能維持運動強度,30秒的休息不足以完全恢復,目的在訓練身體忍受及排除乳酸的能力,重複6-12次。
  1. 運動:休息=10秒:10-20秒。
混合訓練磷酸及乳酸系統,也是較接近比賽時的運動休息比,在10秒內盡可能維持運動強度,重複6-12次。 以上間歇訓練可以用衝刺、跑步機、腳踏車等方式,在運動時盡最大努力,休息時則靜止或稍微走動做動態恢復。  

那高強度的練球能不能算是體能訓練?

當然算是!間歇運動其實也可以用專項動作的方式來進行(連續攻擊、攔網、魚躍),但是在強度與時間上會比較難維持與管控,通常比較能訓練到乳酸系統。另外要注意的是,若一周內已經有3次以上高強度的練球,那可以只做1-2次的體能訓練,並以磷酸系統為主。太頻繁且過量的體能訓練會讓選手過度訓練,容易降低表現及增加受傷風險,不得不慎! 對體能訓練感到躍躍欲試了嗎?試著把他安排進課表裡面吧!讓我們一起在球場上變得更強大!   參考資料: [1] Development of a Repeated-Effort Test for Elite Men’s Volleyball, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2007 [2] Periodization Training for Sports 第五版 [3] 運動生理學  

延伸閱讀

5.為比賽最好準備,排球選手週期化肌力訓練計畫 4.肌力訓練不是看心情!排球選手規劃課表常用的5種訓練變量 3.肌力訓練的六大動作方向與經典動作 2.排球員肌力訓練,增加效益的三種方式 1.不能練太壯?排球肌力與體能訓練五大迷思破解   特約作家:扣取港 負責編輯:梁瓊文
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