扣取港 / 為比賽最好準備,排球選手週期化肌力訓練計畫

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發表於 2017/02/17 19:10
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週期訓練能夠有效的提升運動選手的肌力與體能,對排球選手而言當然也不例外,今天就來介紹一下週期訓練的基礎概念,以及如何應用在排球選手身上。 運動員的週期訓練可以簡單分為解剖適應期、肌肥大期、最大肌力期、專項轉換期、維持期與過渡期,每個週期會針對不同的目標來訓練,而每個週期結束後,身體所產生的適應會更有利於下個週期的訓練,逐步的提升身體能力,此即為階段增益(Phase potentiation)效應。接下來就來分別介紹每個週期的特色。  


解剖適應期

週期訓練的第一階段是解剖適應期,對初學者而言這是個非常重要的週期,目的在於強化肌腱、韌帶,並讓骨骼習慣負重,擁有足夠的強度,防止在後續週期內產生傷害。這個階段通常會使用低強度中高訓練量,讓肌肉以外的身體組織也能準備好接受更高強度的訓練。 剛接觸肌力訓練的排球選手,建議在解剖適應期至少停留4-8周,每周可訓練2-3次,並以全身性的動作為主,讓身體的各部位都能打下良好的基礎。解剖適應期也相當適合學習新動作,用低強度高訓練量來熟悉訓練動作。若已具備一年以上規律的肌力訓練基礎,則可以縮短或跳過解剖適應期,直接從肌肥大開始。  


肌肥大期

肌肥大期的目的很清楚的就是要增加肌肉質量,使身體擁有足夠的肌肉量來從事專項運動。這個階段會使用中高強度與高訓練量來刺激肌肉的生長,使運動員具備專項運動的體格。 排球選手需要的是相對肌力(最大肌力/體重)的優勢,因此僅需要達到專項肌肥大,即排球運動所需要的肌肉群有所成長即可,不需要做二頭彎舉來擁有傲人的肱二頭肌、也不需要做負重聳肩來練出高聳的上斜方肌,我們只要做多關節的高功能性動作,來訓練出對排球運動有功能性的肌肉就可以了。這個階段可以停留4-6周左右,並使用67-85%最大肌力的強度,來做6-12RM的訓練。肌肉成長的關鍵因素在於總訓練量,因此一周最好能夠訓練3-5次,而組間休息建議至少要有2-3分鐘,才不會因為疲勞尚未恢復反而降低訓練品質或做不完規劃好的訓練量。 這個時期肌力訓練的比重會超過專項訓練,而因為訓練量很高,會累積相當多的疲勞,也一定會對運動表現造成影響,教練與選手需要了解的是,為了長期的進步,這是必經的過程,千萬不要輕易放棄或操之過急。  


最大肌力期

擁有足夠的肌肉量後,接下來就要專注在最大肌力的提升,最大肌力期是整個週期訓練裡最重要的階段,主要訓練的是神經肌肉系統,包括了肌肉間協調(Intermuscular coordination)與肌肉內協調(Intramuscular coordination),訓練肌肉間協調能提升所有與動作相關肌群協同出力的能力,訓練肌肉內協調則可以徵召更多的肌纖維參與運動,兩者都能夠強化最大肌力。這個階段會使用高強度中低訓練量來強化最大肌力,由於訓練量較低,並不會有太多肌肥大的效果。 對排球選手來說,最大肌力期應該要佔週期的最大比重,通常會停留8-10周左右,視賽季情況來增減。訓練時至少要使用85-93%最大肌力的強度,並建議以3-5RM的訓練為主,而因為最大肌力訓練容易造成神經疲勞,一周建議訓練2-4次即可,最忌諱的是課表練完後,覺得訓練量不夠,又再多做了額外的訓練量,反而產生過度訓練的現象。組間休息時間建議至少安排2-5分鐘,讓磷酸能量系統(ATP-PC system)充分恢復後再做下一組。  

專項轉換期(對排球而言就是爆發力期)

進入轉換期後,就要開始把前面週期堆疊而來的肌力,轉化為場上需要的能力了。排球選手需要的是爆發力、爆發耐力(連續多次的爆發力)與敏捷性(加速、減速與變換方向的爆發力),因此在這階段,所有肌力訓練的向心階段都要用最快的速度完成,而舉重動作與彈震式訓練(Ballistic training)也相當適合在此階段使用,有助於發力率及整體爆發力的成長。 但不論做了多少的肌力訓練,要記得一定得去作跳躍的訓練才能轉換成場上真實的能力,因此增強式訓練(Plyometrics)就顯得格外重要,他強化了伸張收縮循環(Stretch-shortening cycle),透過跳躍與落地的練習將肌力轉換,但增強式訓練需要一定的肌力水準才能避免受傷,建議至少能深蹲1.5倍體重再來實施增強式訓練,並先從單次的跳躍或落地開始,等熟悉動作模式後再做連續的練習。 這階段通常已經相當接近比賽期,專項訓練的比重很高,而且爆發力訓練容易造成神經肌肉系統的疲勞,因此應以中低強度低訓練量為主,在此階段建議還是穿插一些最大肌力的訓練,才能維持肌力。在專項轉換期建議停留4-6周,頻率則建議為一周2-3次,組間休息也至少安排2-5分鐘,使磷酸能量系統能充分恢復。  


維持期/比賽期

在重要比賽的前兩周左右就要開始降低肌力訓練的訓練量,強度則可以維持或稍微降低,而到了賽季期間也必須持續訓練,目的在於讓肌力水準保持在最佳狀態又不會因過高的訓練量導致疲勞。訓練內容建議以最大肌力與爆發力訓練為主,頻率則一周1-2次即可,將時間跟體力留給更重要的比賽與專項訓練。  


過渡期/季後期

在漫長的賽季結束後,可以放假1-2周,讓身心都能得到充分的休息,但回來後還是得持續訓練,否則容易有退化現象。在這時期可以用低強度低訓練量來做動態恢復及調整,也可以做一些非專項運動的訓練,或甚至直接去玩其他的運動或遊戲,讓賽季中長期被忽略的非專項性肌群得到一些刺激。   總結一下,若要安排排球選手的線性週期化訓練:

  1. 在解剖適應期用低強度中高訓練量強化關節、軟組織與骨骼,頻率建議一周2-3次,組間休息隨意,停留4-8周。
  2. 在肌肥大期用中高強度(67-85%/6-12RM)與高訓練量,讓專項肌肉群成長,頻率建議一周3-5次,組間休息2-3分鐘,停留4-6周。
  3. 在最大肌力期用高強度(85-93%/3-5RM)中低訓練量來訓練神經肌肉系統,強化最大肌力,頻率建議一周2-4次,組間休息2-5分鐘,停留8-10周。
  4. 在專項轉換期用中低強度低訓練量來做高發力率的訓練,強化爆發力與爆發耐力,並利用增強式訓練來將肌力轉化成場上跳躍衝刺的能力,頻率建議一周2-3次,組間休息2-5分鐘,停留4-6周。
  5. 在比賽期持續做最大肌力與爆發力訓練,但訓練量要降低,頻率建議一周1-2次。
  6. 在季後期可以放假1-2周,回來後用低強度低訓練量做動態恢復及調整,維持肌力水準迎接下一循環的週期訓練。

  在規劃一整年賽季的肌力訓練課表時,應該要清楚最重要的比賽是那些,並將週期安排至比賽前達到最佳狀態。若一整年中有多次重要的比賽,或是賽季持續的時間非常長,那肌力訓練的課表就得因應調整,以最大肌力與爆發力為主,並利用減量來控制疲勞。 本篇文章介紹的是基礎的線性週期,而為了因應不同運動種類或賽季的需求,也產生了各種不同的進階週期模式,之後有機會再為大家做介紹。試著幫自己規劃一下整年的週期化訓練課表,並努力實踐,讓我們一起在球場上變得更強大吧!   參考資料:Periodization Training for Sports第三版  


特約作家:扣取港  負責編輯:梁瓊文  


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