專欄 / 肌力訓練的六大動作方向與經典動作

扣取港
發表於 2016/12/30 22:36
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在本文開始前必須先聲明,這篇文章不是動作教學,僅是就我個人理解來介紹六大方向的經典動作,實務上的操作與學習建議尋找專業教練協助! 在上一篇文章中,我們提到了大肌群、多關節、自由重量三種方式能夠增加肌力訓練的效益(詳見專欄 / 排球員肌力訓練,增加效益的三種方式),那到底該做甚麼動作好呢?首先,我們得先來認識一下六大動作方向。 首先將人體分為上肢和下肢,將動作方向分為推(將重量推離身體中心)和拉(將重量拉近身體中心),並依解剖平面來做分類,可以將肌力訓練粗略的歸類為六大動作方向,分別是上肢水平推、上肢水平拉、上肢垂直推、上肢垂直拉、下肢推及下肢拉,若訓練時能夠涵蓋這六個動作方向,再加上旋轉的元素並搭配核心的主動及抗動訓練,那課表就相當完備了!(人體的解剖平面介紹詳見訓練小知識 - 解剖平面與人體動作) 接著就來簡單介紹一下六大動作方向的經典動作:  


上肢水平推

上肢水平推最經典的動作就是臥推(Bench press),動作模式為仰臥在訓練椅上將重量從胸前往上推,臥推主要訓練到胸肌、三頭肌與前側三角肌,而其他的上肢肌群也需要出力進行穩定。 臥推比較常使用槓鈴與啞鈴,槓鈴在操作上較穩定,比較有負重的潛力;而啞鈴臥推則肩膀自由度較高,會訓練到更多穩定肌群。


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推薦動作:1. 槓鈴臥推(Barbell bench press) 2. 啞鈴臥推(Dumbbell bench press)


影片來源:Akrofitness健身部落格

上肢水平拉

上肢水平拉最經典的動作莫過於划船(Row),划船的動作模式為將重量從遠處拉向軀幹,操作方式則較為多變,包括最常見的站姿屈體划船(Bent-over row)、手腳撐在訓練椅上的單臂划船(One arm row),以及趴在訓練椅上的俯臥划船(Bench row/Prone row)等等,划船主要訓練到闊背肌、斜方肌等背部肌群和手臂的肱二頭肌,當然核心及肩部肌群在動作時也都需要出力進行穩定。  


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划船可以使用槓鈴、啞鈴或壺鈴,也能用自身重量做反式划船(Reverse row)或搭配TRX器材做划船(TRX row),也可以用滑輪做坐姿划船(Cable seated row)。槓鈴操作起來比較穩定,負重潛力較大;啞鈴與壺鈴則肩膀自由度較高,若加上旋轉可以刺激到更多旋轉肌群;反式划船與TRX划船最大負重只到自身重量,但需要較多的核心及下肢穩定;滑輪坐姿划船則對核心穩定的要求較低。

推薦動作:1. 啞鈴/壺鈴單臂划船(Dumbbell/Kettlebell one arm row) 2. 槓鈴站姿屈體划船(Barbell bent-over row) 3. 反式划船/TRX划船(Reverse row/TRX row)  


影片來源:Akrofitness健身部落格

上肢垂直推

上肢垂直推最經典的動作要屬肩推(Shoulder press/Overhead press),動作模式為手持重量往頭上推出,肩推主要訓練到三角肌及肱三頭肌,同時也需要其他的上肢肌群來協助出力及穩定。


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肩推可以使用槓鈴、啞鈴或壺鈴,槓鈴在操作上較穩定,由於槓鈴軌跡需要繞過頭部,因此可分為頸前推與頸後推兩種操作方式,而頸前推相較於頸後推,肩膀外展較少,對肩膀比較友善;而啞鈴或壺鈴因為不用擔心槓會撞到下巴,加上肩膀自由度較高,移動的軌跡會比槓鈴更為流暢。若是肩膀太過緊繃,將手高舉至耳朵旁會有困難的人,可以考慮做地雷管肩推(Landmine press),操作起來肩膀會比較舒適。 肩推可以採站姿、跪姿或坐姿,站姿和跪姿會需要較多的核心及下肢穩定,坐姿則對核心穩定的需求較低。

推薦動作:1. 啞鈴/壺鈴肩推(Dumbbell/Kettlebell shoulder press) 2. 槓鈴肩推(Barbell shoulder press)   


影片來源:Akrofitness健身部落格

上肢垂直拉

上肢垂直拉最經典的動作就是引體向上(Chin up/Pull up),動作模式為手抓住固定物後將身體往上拉,只要用公園的單槓就可以簡單操作,引體向上主要訓練到闊背肌、斜方肌等背部肌群和肱二頭肌。 正手握(手心朝前)是Pull up,主要訓練到背部肌群,而因為肩膀處於相對外展的位置,所以對活動度的要求較高;反手握(手心朝自己)的是Chin up,會吃到較多的肱二頭肌,而因肩膀位置較貼近中立位,對肩膀比較有善。


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引體向上若要降低強度,則可以腳踩在地上協助,也可以利用彈力帶或輔助機器來做輔助引體向上(Assisted chin up/pull up);若要做超過自身重量的強度,可以用腰帶加上負重,或是乾脆吃胖一點(誤)。

推薦動作:1. 反手引體向上(Chin up) 2. 正手引體向上(Pull up) 


影片來源:Akrofitness健身部落格

下肢推

下肢推最經典的動作當然就是深蹲(Squat),動作模式為負重後的蹲下及起身,由於動作包含了髖、膝、踝三個關節的活動,因此深蹲會鍛鍊到幾乎所有的下肢肌群,而背部及核心肌群則需要出力來保持軀幹穩定。 初學者可以不負重做空蹲(Air squat),再漸進到用啞鈴、壺鈴來做高腳杯深蹲(Goblet squat)或架式深蹲(Rack sqaut)。

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當需要更高強度時,使用槓鈴會是較理想的負重方式,將槓鈴架在背後上斜方肌的是最多人做的背蹲(Back squat);而將槓鈴架在前三角肌上的則是前蹲(Front squat),前蹲會需要良好的手腕及肩膀活動度,雖然可負重的重量不如背蹲,但鍛鍊的效果並不會比較差,而且操作時軀幹較為直立,對背部的負擔較小。

推薦動作:1. 槓鈴背蹲(Barbell back squat) 2. 槓鈴前蹲(Barbell front squat) 3. 啞鈴高腳杯深蹲(Dumbbell goblet squat) 4. 壺鈴架式深蹲(Kettlebell rack squat) 


影片來源:Akrofitness健身部落格

下肢拉

下肢拉最經典的動作莫過於硬舉(Deadlift),動作模式為將重量從地上拉起至髖關節處,相較於深蹲,硬舉主要鍛鍊到臀大肌、股二頭肌等髖伸肌群,而背部及核心肌群也都需要負責穩定軀幹的工作,同時也考驗到握力,訓練到前臂肌群。 在操作硬舉前,最好先練習髖關節絞鏈(Hip hinge)來學習髖主導的動作模式,再漸進到用啞鈴或壺鈴做硬舉。 

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槓鈴硬舉則有更高的負重潛力,但也需要良好的下肢活動度,動作模式依照腳與手的相對位置可以區分為傳統硬舉(Traditional deadlift)及相撲硬舉(Sumo deadlift)兩種,相撲硬舉會徵招更多股四頭肌及內收肌群,而因為軀幹相對直立,對背部的壓力較小。 下肢活動度較差的人則可以試試看羅馬尼亞硬舉(RDL, Romanian deadlift)或抬高式硬舉(Elevated deadlift)。塊頭較大或活動度較差的人可以考慮使用六角槓(Trap bar/Hex bar)來做六角槓硬舉(Trap bar deadlift),因為不會有槓鈴卡到膝蓋的問題,動作模式較為自由,通常會介於傳統硬舉與深蹲之間。

推薦動作:1. 槓鈴硬舉(Barbell deadlift) 2. 六角槓硬舉(Trap bar deadlift) 3. 羅馬尼亞硬舉(RDL, Romanian deadlift)   


影片來源:Akrofitness健身部落格

對六大方向的肌力訓練經典動作都有初步的瞭解後,可以選擇適合自己的動作來練習,可以到youtube搜尋本文提到的關鍵字,不論中文或英文都有相當多影片可供參考,但還是建議尋找專業的教練來指導動作,才能確保動作正確性並防止受傷。 

最後再給大家一個觀念,每個人的身體條件都不同,因此適合的訓練動作也不同,如果傳統硬舉不適合你,做RDL或六角槓硬舉也都很不錯,畢竟我們排球人追求的是肌力訓練帶給我們在球場上的進步,不用執著在動作本身;而一味的追求更大重量卻忽略了動作品質更是要不得,不僅還沒享受到訓練的好處還可能造成受傷,這是我們最不樂見的情況。 選幾個適合你的動作,開始練習吧!讓我們一起在球場上變得更強大! 

參考資料:肌力訓練圖解聖經、人體運動解剖全書  


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