【增肌減脂】21種正確觀念,讓你事半功倍!

發表於 2016/10/17 18:06
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減肥,你減對了嗎?減重觀念不正確,導致做法跟著錯,減肥就會沒效果。不管在從事運動減肥還是運動健身時,觀念釐清才不會走太多冤枉路。  

  1、少了5公斤體重≠少了5公斤脂肪 減肥藥廣告卻從不敢保證讓你減去5公斤「純脂肪」!事實是,減去5公斤體重裡,可能是2公斤水份、1公斤糞便、0.5公斤肌肉、只有1.5公斤脂肪。若一個人真的減去5公斤的純脂肪,體型將會整個縮小一號。   2、減掉10公斤,需要多久時間? 據德國運動學家研究,一個體重為80公斤的人想減掉10公斤脂肪,只需騎100個小時自行車即可;如果不想騎車,走270個小時的路也行;如覺得270個小時太久,也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球。總之,對於需要減重的人,需要多嘗試不同的運動類型。     3、有局部瘦身嗎(練哪裡瘦哪裡)? 很多人認為局部肥胖,只需要訓練肥胖部位就能減掉脂肪,於是為了減小肚子,每晚做幾百個仰臥起坐,這是錯誤的!要知道,脂肪的堆積是全身性的,男性腹部堆積得最快,而女性從臀部、小腹及腰部堆積起,接著才是四肢,向來沒有練哪裡瘦哪裡的說法。     4、只做瑜伽能減肥嗎? 瑜伽主要是對肌肉的一種伸展,融合了呼吸和冥想,大部分情況是靜態的,對放鬆身心有很好效果,但減肥效果並不顯著,但作為輔助訓練是不錯的,適合在運動之後練習。   5、減肥藥千萬別吃! 市面上的減肥藥大多是瀉藥或是抑制食慾的藥,一般人的腸道內會殘留幾公斤糞便,減肥茶一喝,上幾趟廁所,體重立馬減輕,體型卻不會有任何變化,因為在體表脂肪並沒有被減掉,而且還會破壞腸道環境,況且脂肪在皮膚下層,不可能透過喝茶排出體外!   想減去皮下的脂肪,通常有兩種方法:第1種是手術抽脂;第2種是把脂肪轉化為動能和生物能代謝掉,即做運動。前者需動刀風險多,皮膚會鬆弛很厲害,對身體傷害也大,適用於歐美那種超級大胖子;對一般人,運動才是最好的減肥法。     6、為什麼我的體重符合標準,甚至低於標準,但卻顯得很臃腫呢?(超過70%的女性都有這個困擾) 舉例:一個男生身高1.8米,體重125公斤,一定是大胖子嗎?No!還可能是一位健美先生。同樣是1.8米和125公斤,大胖子和健美先生的體型卻是天壤之別,因為從專業角度講,要判斷一個人胖不胖,和身高體重無關,只需看“體脂率”這個資料,即脂肪重量占體重的比例。   一般男性以15%為宜,高於18%為超標,高於25%為肥胖;女性以22%為宜,高於25%為超標,高於30%為肥胖。兩個人相同身高與體重,體型卻截然不同,因為大胖子的體脂率超過50%,而健美先生的體脂率卻低於4%,兩人差別就在脂肪率。     7、你知道什麼叫隱性肥胖嗎? 10個女性至少有9個體脂率超標,一般都高於25%。也就是說除了少數特別乾瘦的人外,其餘女性都是超標的。因為女性大多不愛運動,體重在正常範圍時,肌肉率偏低,脂肪率當然超標。健身產業把這種體重不超標,但脂肪率超標的稱為“隱性肥胖”,如不及時糾正,30歲以後就會發展成真正的肥胖。   對於體型還不算肥胖的女性要注意了,別以為沒事,但可能屬於隱性肥胖。解決辦法很簡單,把脂肪減掉,增加一點肌肉,一減一加,體重不變,但體型絕對苗條得多。但身上的脂肪並非越少越好,尤其是女性,若低於18%就顯得很乾瘦,不利於健康也會造成不易受孕,更會引起內分泌功能失調。     8、什麼是肌肉性肥胖? 有一些人,天生身材魁梧,肌肉含量高,有點像歐美人,這種叫“肌肉性肥胖”。大多是遺傳因素,父母至少有一方體型魁梧,這種人減肥比較難,需極強的毅力,且不易看到效果,他們的一大特點是,手腕比同身高的人更粗,如果你不幸是這種類型,那就再加油了。     9、女生可以有肌肉嗎? 很多女孩子不但聞“脂”色變,更是聞“肌”色變,肌肉難道就真的那麼恐怖?首先要明白,不管你是男是女、是胖是瘦,只要是正常人,身上都有639塊肌肉,緊緊地連接在骨骼上,正因這些肌肉收縮並帶動骨骼才能隨意活動。   10、肌力訓練會讓女性變“金剛芭比”嗎?(眾多女性最擔心的問題) 很多女孩子擔心,萬一把肌肉練大,那多恐怖!完全不用擔心,肌肉要是隨隨便便能練大,豈不滿大街都是肌肉男在跑?   想練出又大又漂亮的肌肉,需滿足4點條件:足夠的雄性激素、極高強度的訓練、正確的訓練方法(大重量、每組6–12次)和一天吃8餐的營養補充,有的甚至還要使用許多激素。女性因為生理原因,雄性激素低,再從運動量、營養量和訓練方法(小重量、每組15–25次)結合來看,根本不可能把肌肉練大,只會讓肌肉密度適當增強一點而已,即重量增加,體型不會變粗壯,所以請絕對放心。 減肥,你減對了嗎?減重觀念不正確,導致做法跟著錯,減肥就會沒效果。不管在從事運動減肥還是運動健身時,觀念釐清才不會走太多冤枉路。   11、長時間不訓練,肌肉會變成肥肉嗎? 前面說過,肌肉是人體一個重要組織,每個正常人都有639塊;脂肪是過剩營養的堆積,主要在皮膚與肌肉之間(可參看豬肉),猶如“穿”在體表。這是兩種完全不同的物質,所以請放100個心,長時間不訓練,肌肉可能會鬆弛,但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復彈性,只需繼續訓練就OK了!   12、知道自己的基礎代謝率是多少嗎? 人吸收的熱量主要用在兩個方面,一個是基礎代謝,一個是行為代謝,也就是:消耗的熱量=基礎代謝+行為代謝,就是身體活動所需要的熱量,如走路、跑步、工作等;而基礎代謝則包括呼吸、體溫、心跳、大腦思考、頭髮和指甲生長、肌肉、血液和內臟運作、食物的消化和吸收等,這些都要消耗熱量。   總之,只要你活著,哪怕一天睡覺24小時,行為代謝為0,但基礎代謝是一刻也不停的。一般女性每天的基礎代謝量約為1200卡路里,男性約為1600,有的健美先生甚至能達到3000。基礎代謝一般在總代謝的50%以上;對於一個不愛運動的女性,甚至會占到80%。 計算你的基礎代謝:點我計算基礎代謝率     13、身體的肌肉是熱量燃燒的主要來源 行駛100公里,大客車肯定比小轎車多耗油;同理,跑步1000公尺,肌肉強的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。不僅如此,肌肉強的人隨便做什麼,逛街、上班、娛樂,都比肌肉弱的人消耗熱量多,睡覺也不例外。因為肌肉長在身上,身體必須一刻不停地用熱量去供養它們,一旦遇到跑步、爬樓這些高強度運動,需要耗費的熱量更大,甚至是靜止時的幾十倍。   在靜止狀態下,1000克肌肉每天大約消耗13卡路里熱量,而在日常活動下,1000克肌肉每天大約消耗70-100卡路里熱量,是1000克脂肪的5-9倍。有些人不愛運動,但怎麼吃都不發胖,很可能因為他們的基礎代謝率高,吸收的營養能夠被及時代謝掉。當然,也可能因為腸胃功能不好,吸收率低。   14、肌肉強的人,就算睡覺也能減肥。(不是跟你吹牛,地球上確實有這麼神奇的事) 大家一定還記得《神雕俠侶》的小龍女讓楊過睡寒冰床,這樣即便在睡夢中也能增加內功;那麼人在睡覺時能否大量消耗體內多餘的熱量、躺著把肥減了呢?是的!你沒看錯,這不是武俠小說,也不是神話故事。   當肌肉密度高時,女性多長幾公斤的肌肉,非但不影響體型,還能使四肢和腹部更加有線條和彈性,肌肉多了,能大大提高基礎代謝率,過剩的營養會被肌肉消耗,不易堆積成脂肪,因此提高基礎代謝量的一個最常見且最有效的辦法,就是增加肌肉。   若你能把肥肉減去3000克、肌肉增加3000克,總體重不變,不但體型改善很大,且每天日常活動還能多消耗300卡路里熱量(1碗半的米飯);即便睡一整天覺,也比從前多消耗幾十卡路里。每天跟別人吃同樣的食物,做同樣的事,卻能很快將熱量代謝掉,猶如24小時不間斷減肥。   中醫減肥的原理也是通過針灸、按摩或藥物來提高人的基礎代謝率,畢竟效果有限,只能作為一種輔助手段。想要真正瘦下來,就是多做運動,且提高肌肉含量。不幸的是,隨著年齡增長,人的基礎代謝會慢慢降低,因此也就容易發福,這時更要增加肌肉量來提高基礎代謝。   15、拼命節食能減肥嗎? 當你節食過度時,身體會誤以為你進入困境,於是便節約開支,儘量減少熱量消耗,這時你的代謝率反而降低20%-30%。所以過度節食的人往往整天沒精神,雖然吃的少,但熱量消耗也相應降低,最可怕的是身體還會分解肌肉做營養,節食除了會流失肌肉,還會流失大量水分,一旦食量恢復,身體便加快吸收,於是體重快速反彈,這時只長脂肪不長肌肉,且往往會超過原來體重。所以千萬別迷信網路上那些奇怪的節食減肥法!   此外,適量食用一些脂肪可提高人的代謝率,對減肥有利,所以減肥期間不能只吃素菜,最好均衡搭配。     16、有氧運動怎麼做才能快速”燃脂”?教練法寶“卡氏公式”。 很多人都知道有氧運動能減肥,但你知道怎樣做有氧才能使“脂肪”掉得最快嗎?秘訣在於,一般都通過控制運動心跳率來調整“燃脂”效果,告訴大家一個“卡氏公式”(男女通用): 減肥心跳率={(220-年齡)-靜態心率}×(50%-60%)+靜態心率 這可是私人教練的秘密武器哦~請趕快記下來! 舉例:30歲的熊大,靜態心率為每分鐘70次(早上自然醒時睡在床上測出的心率,可多測幾次取穩定值),那麼最適合的減肥心跳率就是: 下限:{(220-30)-70}×50%+70=130 上限:{(220-30)-70}×60%+70=144 更精確的目標運動心率:點我計算目標運動心率 因此熊大要做有氧運動減肥,心跳率應保持在每分鐘130–144次之間(可用心率表測量),在這個範圍,運動所消耗的熱量最可能由脂肪提供,超過和低於這個心率效果都不好。   有一點必須注意,有氧運動至少要做20分鐘才有減脂效果,因為剛開始運動時,身體消耗的是糖分,大概20分鐘後才會慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分鐘為宜,中途不要停止;最大不要超過120分鐘,否則身體會分解肌肉。之前最好加5-10分鐘熱身和30-45分鐘力量訓練,這樣不僅可增加肌肉,還能使身體在做有氧之前進入活躍狀態,提升燃脂效果,同時也不易受傷。   17、為什麼我天天做運動,肥肉卻減不下來?(幾乎100%的減肥者都碰到過這種問題) 道理很簡單:因為做的不是有氧運動,所消耗的熱量並非由脂肪提供,而是來自於食物裡的糖分。   減肥的人都以為只要運動就能消耗到脂肪,事實並非如此,脂肪是人體的儲備能量,像銀行裡的存款;而食物裡的糖分,就像錢包裡的現金。同樣的道理,人在運動時身體會優先取用糖分供給,只有當連續運動達到20分鐘,脂肪才會慢慢參與進來,這就是為什麼有氧運動必須連續做20分鐘以上的原因。     18、對於減肥,給大家的一些建議 1)找出你肥胖的原因:遺傳?吃多動少?腸胃吸收率高?基礎代謝率低?體脂比超標?還是身體患有某種疾病?對症下藥才行。如果你父母在生你之前就很胖,並且你從小一直胖到大,那麼減肥難度會大很多,所以千萬不能讓你的小孩發胖。   2)減肥期間不要天天秤體重,每個月秤1次即可,否則可能會打擊你的積極性。在臥室裡貼幾張健身小姐的海報,越能刺激神經越好,這樣更有動力。   3)少食多餐,合理搭配;晚上不熬夜,早上不睡懶覺。不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎代謝率,所以早餐不僅必須吃,而且要豐盛;午餐6、7分飽,葷素搭配;晚上八點後不進食。   4)平時不要懶,能站少坐,能坐少躺,能爬樓梯就別乘電梯。當你站在公車或地鐵上時,身體為了克服晃動,需消耗更多熱量。因此以後乘車時儘量站著,給需要幫助的人讓個座。兩全其美,何樂而不為?   5)去健身房的話,每週至少3次,最好6-7次,每次約2個小時。如經濟允許,可嘗試購買一些私教課程,光知道一個卡氏公式還不夠,畢竟教練經驗足,能教給你很多東西。   6)曾經胖過的人,即便減肥成功,以後還是會比一般人更易發胖,所以脂肪減掉之後,還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率,並且養成一個良好的生活習慣,把運動視為終身事業。鄭重提醒大家,體重每反彈一次,下回再減難度就更大,千萬別偷懶。   7)不管方法多科學,前提是一定要堅持,任何快速減肥法都是不可信的,否則胖的人就不會那麼多了。一個月最好減2000克脂肪,不要超過4000克,否則說明你的運動量過大,一是對身體傷害大;二是會造成肌肉流失,容易再次造成體重反彈。     19、近朱者赤、近墨者黑 美國芝加哥洛約拉大學的研究人員對近2000名學生進行了調查,研究發現,如果一個瘦子交了胖子朋友,那麼他發生肥胖的幾率將會增加57%;反之那些交了瘦朋友的胖子,日後瘦下來的可能性竟會達到40%;如果一個胖子與另一個胖子交朋友,那麼瘦下來的可能性僅剩15%。 從社會心理學的角度講,跟胖子在一起會變胖是有一定道理的,生活習慣與行為模式會漸漸影響對方,食慾好、喜歡吃高脂肪食物、暴飲暴食,這些習慣也會潛移默化地影響,這才是真正導致你發胖的原因。   結論:不要恐懼與胖子交朋友,努力保持健康的生活習慣才是王道。     20、做有氧運動減肥,汗出的越多效果越明顯,是這樣嗎? 這也是很多人常犯的一個錯誤,認為做運動出汗越多效果就越好,其實這是不對的。   做有氧運動減肥,最好使心跳率保持在你的減脂心跳率範圍之內,高於和低於減脂心跳率效果都不好。所以無需考慮出汗多少問題,只要保證你的心跳率在減脂心跳率範圍內,出不出汗效果都一樣。   21、究竟哪些運動屬於有氧運動?哪些運動不屬於有氧運動? 大家都知道跑步算有氧運動,騎車也算,那有氧運動只有這兩樣嗎?按照專業解釋,有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育活動,即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到一種平衡狀態。簡單來說,有氧運動是指任何的大肌肉活動,其運動時間一般在20分鐘或以上,運動強度在中等或中上,心跳率保持在你的減脂心跳率範圍內,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣,氧氣能充分燃燒體內的糖分和脂肪。   所以判斷一個運動是否屬於有氧運動,1.看持續時間,2.看心率多少,不管做什麼運動,只要持續在20分鐘或以上,心跳率保持在減脂心跳率範圍內的即為有氧運動。這樣看來,不光是跑步和騎車,如跳繩、跳操、游泳等大部分運動都可以成為有氧運動,關鍵看你怎麼做,是否達到上面2個要求。     相信經過上面的21種的觀念釐清,你的運動觀念更向前精進一大步,也相信今後的運動效果會更加事半功倍!  

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