熱身動作:8個最重要的動作模式

山姆伯伯的工作坊
發表於 2016/02/15 14:20
6,968次點閱
0 人收藏
收藏

20160126_重訓前 熱身動作的8大要領_v1
圖片來源:123RF

人體有基礎的動作模式,因此在訓練時的熱身就全部的動作模式都操作,而不是選擇性的進行。Movement As Medicine的教練提出8個最重要的動作模式,而且他發現8個動作的安排是最好的,動作太少,在2或3輪內無法提升心跳率;動作太多要考慮時間管理問題。

這8個動作  

1. 推 (Push)
2. 深蹲/膝主導 (Squat/Knee Dom)
3. 拉 (Pull)
4. 髖關節鉸鏈/髖主導 (Hinge/Hip Dom)
5. 核心/矯正 (Core/Corrective)
6. 增強式訓練 (Plyometric)
7. 移動 (Locomotion)
8. 提物行走 (Carry)  

 Dan John 總是說「若它很重要就要天天做」,所以每天我們都推、拉、髖關節鉸鏈、深蹲、一些核心動作、某些爆發式動作、跑步或是鍛練跪步的力學姿勢,及在主訓練前進行提重物行走。   


熱身的重點

✔ 提升心跳率 持輕負荷或是徒手方式,儘可能快的方式來進行動作。平均來說,我的客人若以好的速度來進行動作,2趟之後他們就熱身完畢。速度較慢的客人可能需要到3趟。   

✔ 姿勢先.才速度 良好的姿勢優先,動作有品質之後再加快速度。   

✔ 矯正及開活動度動作 熱身時是加入矯正及活動度的好時機,可以把它們當作是「動態休息」,放在代謝需求動作較高的動作之後,例如跳躍、藥球及戰繩。而把開活動度動作加入熱身中,也讓熱身顯得不會無聊。   

✔ 適合休息日 這些熱身適合減量週或是沒有訓練的日子。滾桶放鬆、伸展、呼吸、進行幾次的熱身循環、輕鬆騎飛輪或走路,最後回家。保持身體的活動、讓心跳率上升、讓身體恢復以迎接下一次的主訓練日或是訓練階段。   

✔ 每個動作都是一個檢測 若您處理大的團隊,幾乎不可能為大家做評估。若您的熱身能調整每一個動作模式,熱身進行完,大家應該都能擁有相當的基礎。在MBSC及Movement As Medicine,我們的標準是FMS。透過熱身的過程中,相信就能評估出每一位客人的FMS分數。這並非理想,但很實際。分腿蹲看起來很像In-Line Lunge、仰臥放腿跟仰臥舉腿很像。   

✔ 累積效果 做了這些熱身可以顯著的增加特定動作的操作量。例如,在熱身中,進行20個彈力彈深蹲、3組10次的的過頭深蹲,然後在主訓練進行4組10次的高腳杯深蹲。一次的訓練結束之後,當天就累積了90次的深蹲。好的徒手深蹲動作有助於高腳杯深蹲動作。好的徒手單腳硬舉讓您負重單腳硬舉做起來更好。   

✔ 我所採用的Dan John熱身 以下三個熱身例子,我已經用於我的客戶及團體課。每三週我會改變清單上1或2個動作。這些動作並沒有特定的順序,只要所有動作都被操作2或3次即可。 * 註:在進到Dan John熱身前,會先花上10~12分鐘進行滾桶放鬆、伸展及呼吸。   


以下的熱身歡迎免費使用,或是作為參考範例創造屬於自己的熱身流程。  

Day #1

  1. Push – Push Ups X 10
  2. Squat/Knee Dom – Goblet Squat Holds Squats X :20 seconds
  3. Pull – TRX Rows X 10
  4. Hinge/Hip Dom – Reaching SLDL X 10 ea. leg
  5. Core/Corrective – Bear Crawl Forward & Backward x 10 yds
  6. Plyo – Battling Ropes X 20 seconds
  7. Locomotion – Light Sled Sprints (focus on hip seperation) x Turf
  8. Carry –Suitcase Carry (DB or KB) X Turf

Day #2

  1. Push – Inchworms X 10
  2. Squat/Knee Dom – Lateral Squats X 8 ea. side
  3. Pull – DB Row Holds X 20 seconds holds
  4. Hinge/Hip Dom – Single Leg Hip Lifts X 10 ea. side
  5. Core/Corrective – “Naked” TGU’s x 2 ea. side
  6. Plyometric – Medball Side Toss X 10 ea. side
  7. Locomotion – Lean Fall Run X Turf 4 times
  8. Carry – Farmer Walk X Turf

Day #3

  1. Push – Wall Slides X 10
  2. Squat/Knee Dom – PVC Overhead Squats X 10
  3. Pull – Chin Up Holds X 3 x 5 seconds or TRX Rows holds X 5 x 5 seconds
  4. Hinge/Hip Dom – KB Hip Hinge X 15 steps ea. way
  5. Core/Corrective – Lateral Crawls x 10 yards down and back
  6. Plyometric – Box Jumps X 6
  7. Locomotion – Ladder X 4 times through pick any 4 drills
  8. Carry – Bottoms Up Waiter’s Carry X Turf

全文來源:DAN JOHN WARM UPS 資料來源:山姆伯伯的工作坊


延伸閱讀

寒冬來襲,打球怎麼穿才安全保暖?

運動員的抽筋:成因?怎麼預防?

吃蘿蔔了怎麼辦? part II. 大拇指篇

吃蘿蔔了怎麼辦?正確處理與貼紮避免二次傷害!


喜歡這篇文章嗎?分享給朋友知道!