變熱了,你的水分補充策略對了嗎?

辦公室的橘白貓
發表於 2018/04/30 19:00
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水,喝對了嗎?


天氣逐漸步入高溫的季節,許多人不僅僅在比賽後會大量流汗,甚至在平時的練習中更會衣服一套接著一套的換,這時水分的補充就顯得格外重要!然而,一昧的補「水」是正確的嗎?

水分在體內中扮演著重要角色,但對於大量流汗過後的身體來說,「純水」的補充卻不是最好的選擇,還需要額外補充「電解質」以回復身體機能!


除了大量補充水分以外,你有補充道維持身體機能最重要的電解質嗎? / 運動筆記 

電解質的功用

電解質是運動飲料中常見的添加物,主要以鈉、鉀、鈣、鎂這四種物質為主。它們能維持體內的滲透壓平衡,提供能量代謝的原料,更重要的是能維持神經與肌肉傳導的身體機能。

因此若只單純的補充水分,那麼最後有可能會導致頭暈、抽筋甚至肌肉無力等症狀。然而,若過度補充電解質、或是補充的濃度太高,反而有可能最造成身體脫水的狀況發生,因此適量就好,千萬不可過度!



電解質 / 功能項目

能量代謝

輔助神經功能

免疫能力

骨骼代謝

鈉(Sodium

V



鉀(Potassium

V



鈣(Calcium

V


V

鎂(Magnesium

V

V

V

V

( 電解質功能表  ※ 資料來源:Clinical Sport Nutrition, Louise Burke & Vicki Deakin )


何時應該進行電解質補充? 

一般來說,電解質的流失與大量的汗液有關,因此當身體流失大量汗液或體液時,就應該要適度地回補身體所需的電解質,以下為建議補充電解質的時機:

運動時間持續超過 1 小時以上:一般而言,1 小時以上的運動,其體內電解質流失量較大;若 1 小時以內的中低強度運動則建議只需補充水分就足夠。

高強度運動:如 HIIT,運動強度越高,汗液流失量也越大。

在炎熱環境下運動:當處於炎熱環境時,需要排更多的汗液來幫助體內散熱,因此要特別注意水份與電解質補充。

腸胃方面問題:反覆的腹瀉也會導致體內大量體液流失,造成電解質的不平衡。


水分補充的策略

在高強度的比賽或訓練當中,也必須做好水分攝取的控管,一般建議在休息時間裡少量並分次的攝取水分,應避免大量且突然的補充 (強灌) 造成身體不適甚至影響身體運動表現。最常見的就是在高溫炎熱的環境下比賽,休息時間中突然的灌水造成延遲性的腸胃不適、腹瀉等等症狀,這樣可就得不償失了喔!


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