沒器材也能做,大腿肌力在家訓練菜單

staceylwj
發表於 2018/04/12 18:00
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大腿肌力絕對是每個排球人必備的訓練之一,在球場上,防守仰賴下半身耐力與速度,攻擊依靠爆發力和彈跳,而這些技術都與我們的大腿肌力緊緊相扣,今天便為大家介紹七個無器材也能增強肌力的訓練菜單。


1. Bodyweight Squats

第一個動作便是標準的深蹲,Squat 深蹲在重量及肌力訓練中都是不可或缺的經典動作,有助於大腿與臀部肌力的訓練。腳與肩同寬,背部挺直,利用臀部帶動腿部向下蹲,可將雙手放置胸前來保持平衡。



2. Reverse Lunges With Knee Lifts

第二項動作同樣利用蹲起的動作來訓練大腿肌力。單腳跪姿,再將後腳往前抬起站立。




3. Squat Jumps

第三項動作是由深蹲延伸的跳姿,首先以蹲姿預備,接著以大腿發力向上躍起,可重複多次。




4. Side Lunges

第四項動作是由站姿開始,向側邊跨大步,內側腳打直,外側腳則彎曲微蹲,再收回外側腳回到站姿,左右側輪流做。同樣可以將雙手放在胸前交握來保持平衡喔!



5.Curtsy Lunges

第五項動作同樣先採取直立站姿,接著向右側移動左腳,將左腳踏至右腳斜後方,做蹲跪姿,再回到站立,上半身皆保持與地面垂直,同樣左右輪流進行。



6. Single-Leg Calf Raises

第六項動作,首先要躺至地面,單腳著地並將膝蓋呈45度角,另側腳則向斜前方抬起,先將臀部靠在地面,再將臀部抬起,反覆來回。此動作鍛鍊大腿肌力外還能訓練到部分核心肌群喔。



7. Inverted Inner Thigh Openers

最後一項動作,預備姿勢與上一項動作相同,皆先躺下將臀部靠在地面,接著將直立的腳向外移動,再回到原位,此動作是鍛鍊側邊的大腿肌群,可左右腳交替練習。



以上便是即使無器材也可以訓練的七項菜單,對於排球人而言,大腿肌的重要性不可小覷,下次不妨在家試試吧!

參考資料:At-Home Leg Exercises That Require No Equipment


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