暖身也要有效率:五分鐘動態熱身菜單

staceylwj
發表於 2018/04/05 14:01
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日復一日的練球中,對於一成不變的做操環節厭煩了嗎?總覺得熱身動作不夠全面紮實嗎?這次我們為大家介紹方便又實用的動態熱身菜單,只需要五分鐘時間,便可以活動全身肌肉,有效提升練球效率!


1.Push Pulls

第一項動作是基本的推拉,雙手向前平舉,緩慢向後伸展至上手臂與肩膀側邊,來回持續做30秒鐘為一組,為這十項動作中的第一步驟。



圖1 Push Pulls/ Fitness


2.High Knee March

第二個動作是高抬膝,也同樣以緩慢的速度進行,將膝蓋向上抬起至幾乎觸及身體,換腳輪流進行。


圖2 High Knee March / Fitness


3.Arm Circles

第三項動作是以肩膀為支點,手臂畫大圓,由前方向上及向後伸展,再向前伸展回來,兩個方向畫圓。


圖3-1 Arm Circles/ Fitness


圖3-2 Arm Circles/ Fitness


4.Deep Squat

第四個動作是有名的深蹲,雙腳略寬於肩寬,在蹲下的過程中要注意背部不要過於拱起或凹下,可以將手臂放在身體前側保持平衡。


圖4 Deep Squat / Fitness


5.Arm & Hip Rotations

第五項動作是上下肢的旋轉,從下圖5-1中的姿勢開始,緩慢的同時轉動肩膀與臀部,再緩慢轉動回原位,重複來回。


圖5-1 Arm & Hip Rotations / Fitness


圖5-2 Arm & Hip Rotations/ Fitness


6.Fluid Warrior

第六項動作比較複雜一點,從身體直立手臂向上舉開始,緩慢將同一側的上下肢向側邊延伸如圖6-2,然後向下彎曲身體至手觸碰地面,再手臂向上伸展帶動上半身向後,最後回到圖6-2的動作,再收回上下肢回到原地直立。完成一側的動作後再換另一側。


圖6-1 Fluid Warrior/ Fitness


圖6-2 Fluid Warrior / Fitness


圖6-3 Fluid Warrior / Fitness


圖6-4 Fluid Warrior / Fitness



7.Torso Rotations

第七項動作是腰部的旋轉,膝蓋略抬起,上半身轉向側面,下半身維持正面,來帶動腰部旋轉。



圖7 Torso Rotations / Fitness


8.Up & Outs

從第八項動作開始加快了速度,從膝蓋向上方抬起開始,抬起後向外移動放下腳部,再抬起收回到前側放下,左右腳輪流並維持一定速度。


圖8 Up & Outs/ Fitness


9.Boxer Shuffle

第九項動作,如其名像是拳擊手預備攻擊的姿勢,手抬起至胸前,雙腳前後來回輕踮,保持身體的平衡和動作的速度。


圖9 Boxer Shuffle / Fitness

10.Jumping Jack

最後一項動作即是大家所熟知的開合跳,手臂從側邊向上來回畫半圓,雙腳也同時向外輕墊再回位。



圖10 Jumping Jack / Fitness


以上十個動作每個動作皆只需30秒鐘,想讓身體開始運動與增加熱度,這項菜單十分實用又有效,當然高強度的運動仍需要更長時間的熱身確保身體肌肉甦醒,但這項菜單非常適合需要效率的情況下當作簡單熱身,下次不妨來試試吧!


影片來源:Fitness


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