從無到有!排球初心者練習菜單

staceylwj
發表於 2018/03/26 18:00
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從高中或是大學階段才第一次接觸排球的朋友們,若沒有教練或是學長姐做為指導學習的管道一定覺得很徬徨,今天便要為各位排球初心者規劃基本低手動作的練習菜單,若有一顆愛排球的心,熟能生巧之下你的努力一定可以開花結果!



排球筆記2018冬季加強營 / 排球筆記


低手動作重點

在任何練習開始之前,一定要在心中牢記正確的姿勢動作,想辦法用頭腦控制身體、再讓身體反覆練習來記住動作,這也是為何長久的努力可以追上天生的天賦。


低手動作的要點如下:

1.手掌交握,手臂打直且併攏,肩膀抬起夾緊。


低手接球上半身動作 / About.com


2.左右腳擇一趨前,站出前後腳,左右間的寬度比肩寬更寬一些。

3.屈膝微蹲,身體重心向前並介於兩腳之間,腰部微微向前延伸。

4.手臂與排球接觸處為手腕向上10-20公分處,要記得手臂觸球面向著哪邊,球就會接去哪邊。

5.送球時,手臂固定住不揮動,利用下半身大腿站起的力量來送球。


正確低手動作/ The Art of Coaching Volleyball


初學者首先要謹記這五大重點,在練習以下菜單時逐條檢視並遵守,才可以發揮最大練習效率喔!


一、壓球

首先,由於在心裡知道正確的動作之後,身體卻不一定能夠照做。在第一個階段要練習讓身體習慣低手接球的正確動作。由一人拿球放在練習者的手臂上,練習者做出接球動作,輔助者將球往下壓,練習者要練習使用大腿的力量把球向前上方推,並在整個過程中觀察自己的動作,尤其是手臂記得不能揮動。一組15-20下,可做5-8組。


二、對空

若你沒有陪你練球的夥伴,可以試試看對空,只要一人一球就足夠。將球拋到空中,將手臂擊球處對準球,利用大腿蹲姿力量將球往上送,手臂保持與地面平行,球的高度大約距頭部2-3公尺。要練習對準球,以及隨著球的前後左右來移動下半身。這個階段講求動作的正確性,尤其是要練習不要揮手,別為了增加連續次數而讓動作跑掉喔!


三、打牆

打牆絕對是每一個專業排球員都曾經練習過的項目,只需要一個人一顆球一面牆,到哪都能練。一樣先將球往牆面拋,觀察球來回的軌跡來調整力道,手臂觸球點要精確、重心維持向前以及腳步保持靈活,是打牆練習的三大要點,在這個階段可以訓練自己學會如何用下半身送球,要如何用力把手ㄍ一ㄥ住對初學者來說也是一個難題。這個項目也首重動作正確性,若熟悉之後,可以100-200下為一組,做3-5組,順帶訓練大腿肌耐力。



排球筆記2018冬季加強營 / 排球筆記


四、墊球

到這個階段恭喜你已經有一定的基礎囉,墊球的意思其實就是兩人對碰。在對碰的過程中會遇到很多意想不到的來球路線,要設法用腳步靈活移動來克服它。記得手臂的面以及身體的面向都非常重要,要開始學習控球。


五、跑傳

跑傳這項練習至少需要三個人來進行,分成左右兩邊互相面對、排成一直排,互相傳球後排至對方隊伍後,做交互墊球的練習。在跑傳的練習中首重控球,另一項重點是,要開始練習觀察隊友的接球動作,累積經驗判斷如何處理各式各樣的球。因為在排球比賽中,會透過觀察敵隊或我隊球員的動作來決定接下來的戰術和搭配。跑傳中可以開始累積與隊友的默契關係,與自己判斷球落點的經驗。


以上就是這次為新手開出的五大基本動作菜單,雖然簡單,卻是永恆不變的新手心法,最好的防守就是最好的進攻,一起來練習增強低手技術吧!


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