預防運動傷害,提升柔軟度也能幫助維持運動表現

辦公室的橘白貓
發表於 2018/03/07 21:00
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柔軟度是常見的基礎體能指標之一,也是體適能項目中重要的適能指標。它不僅僅代表身體柔軟程度,更可以預測一個人的運動表現以及預防運動傷害!

然而小編就要在這邊開門見山地說,柔軟度的訓練沒有捷徑,只有每天不斷的伸展、並忍受肌肉傳達出的酸痛感才能夠進步。越是不伸展,就越容易造成結締組織僵硬,不但容易受傷,更可能影響往後的運動表現喔!


柔軟度的提昇沒有捷徑,唯有每天不斷拉筋、伸展才是不二法門。圖片取自:關於柔軟度- 運動去!goSport


小編整理了幾個關於排球項目中需要做的伸展項目,在這篇文章的最後也會放上連結教學,教你如何伸展全身的肌肉與關節喔!

1.  將兩腳伸直後,把一隻腳屈膝,並利用雙手輔助,儘量靠近胸部,8~10秒後換邊。


2.兩腳伸直後,將一隻腳抬起,同樣利用雙手輔助,將腳稍微向後伸展,注意膝蓋需要打直才能伸展到腿後側的肌群。


3.兩腳屈膝,並將其中一隻腳的腳踝上到另一支的大腿上,雙手環抱採地側的腳後向身體方向拉,注意身體軀幹要放鬆。


4.與第一個動作類似,但需使用雙手將屈膝腳的伸展方向往對角肩膀方向拉。


5.將雙腳打直後,其中一邊曲膝90度往反方向轉,注意上半身的雙肩需要貼在地上,且膝蓋不打直。


6. 雙腳腳掌相對,並儘量往身體鼠蹊部方向靠近,同時要將膝蓋稍微向下壓,能越靠近地板越好。


7.雙膝打直腳板向上勾起90度,並將上半身往腳底方向伸展,盡量觸摸到腳尖。。


8.雙手平舉後,向身體後方伸展,上半身保持直挺,雙手能盡可能的向後方延伸。


9. 雙手向上方平舉,其中一邊手肘在頭後方彎曲向下,想像要去觸摸肩胛骨的下緣部分,另一隻手扶在手肘上作為輔助。


10.雙手平舉,其中一邊向反方向伸展,想像著要將手肘觸碰到另一側的肩膀,要注意盡量讓手臂與肩線同高,並利用另一隻手做為輔助稍微加壓。


以上就是10種簡單的伸展動作,也是小編選出來給排球人做的伸展動作喔! 勤加練習柔軟度不但能夠保持肌肉的彈性,就像橡皮筋一樣,失去彈性後不但影響運動表現造成肌肉收縮速度變慢,一但斷裂更可能造成無法挽回的傷痛!因此在盡興打球、比賽或是訓練後,緩和的伸展運動與收操更是不可少的喔!想了解更完整的伸展動作教學,請見以下影片!



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