支撐身體的力量——核心肌群鍛鍊

一塊豆腐高
發表於 2018/03/01 08:00
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「做體能」大概是很多排球人最討厭的幾個字了,尤其是做棒式(Plank)時,一分鐘總是感覺特別漫長。但是為了追求場上更好的表現,核心肌群的鍛鍊絕對是不可或缺,有了強壯的核心肌群,才能在滯空時做出穩定地做出更多動作。


(擁有穩定的核心才能在空中做出更多動作/排球筆記)


以下是幾種核心肌群鍛鍊的方法:

棒式(Plank)

雙手撐地,將身體往上抬起,頭、肩膀和背呈現出一個平面,避免屁股抬太高或太低,以免施力錯誤反而可能導致受傷。


(棒式教學影片/https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw)


棒式划船(Plank Row)

維持棒式的動作單手做划船動作,注意手在做動作時軀幹需盡量保持穩定不晃動,影片中有使用啞鈴,徒手做也可以。


(棒式划船教學影片/https://www.youtube.com/watch?time_continue=21&v=9ltTp6qKQUM)


鳥狗(Bird Dog)

先呈現四足跪姿,頭、肩膀、身體呈一直線,一隻手往前伸到與身體相同高度,同時另一側的腳也向後伸至相同高度,身體需保持穩定不晃動。


(鳥狗教學影片/https://www.youtube.com/watch?v=wgOuR7YrwtM)


以上是幾個訓練核心肌群的動作,相信只要循序漸進的鍛鍊,成果一定能在球場上展現,所以下次做體能時不要偷懶囉!


延伸閱讀

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自我肌力鍛鍊! 核心肌群的訓練時機

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