拯救鐵腿,四步驟簡單按摩法讓你放鬆緊繃肌肉

辦公室的橘白貓
發表於 2018/01/30 17:00
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寒假已經開始一個星期~ 是不是有許多球隊已經開始寒訓了呢?又或者已經參加了許多激烈的比賽讓雙腳沉重並且出現「鐵腿」的症狀呢?

一般所謂造成「鐵腿」或是「鐵手」的狀況正式說法為:延遲性肌肉痠痛,是一種肌肉因為超出負荷導致肌纖維撕裂、出血、發炎的現象。在這邊要另外糾正一個觀念,許多人常因為運動後的肌肉痠痛歸肇為「乳酸堆積」。雖然乳酸雖然是在無氧運動下所產生的物質沒錯,但它卻能在大約5分鐘左右就被身體代謝掉,因此一般隔天才產生的肌肉酸痛並非乳酸堆積所導致的喔!

現在利用滾筒與按摩球來進行肌肉放鬆的例子非常普遍,幾乎已經成為必備器材之一了。但有時候若想要更深層的放鬆或是想要更加強肌肉的放鬆的話該怎麼做?那就是請別人或自己直接利用雙手進行按摩啦!在國外甚至還有專門為運動員設置的運動按摩放鬆中心呢!可見單純只用器材放鬆的效果仍然是不夠徹底的。


利用滾筒進行肌肉的放鬆按摩已經是許多人必備的方式與技巧之一。圖片來源:滾筒按摩-下肢篇-扣取港


股四頭肌按摩方法

接下來要教大家的按摩方法總共有四個口訣,就是「壓、推、轉、放」,利用大拇指的動作來為腿部股四頭肌進行放鬆按摩。

首先我們會在髕骨上方大約兩指幅處放鬆我們股直肌的肌腱,然後將大拇指的指尖向下壓


再來將大拇指向前推,記住向下壓的力量不要因為向前推就放掉囉~ 另外,幫別人按摩的話記得口訣是拉!


推到底後將拇指往兩側方向旋轉,並回到原來起始的位置


在上個旋轉的步驟中,拇指向下壓的力量可以逐漸放輕,讓大拇指休息也不會讓對方感到太刺激而疼痛


這樣的循環可以重複六到八次,並重複三到五組。另外在我們按摩完股直肌後,我們可以換成股內側或是股外側進行按摩,利用同樣的手法,將雙腿的肌肉都進行按摩放鬆,同樣的可以配合滾筒或按摩球來達到更好的放鬆效果,並促進組織修復! 

附上更詳細的教學影片~ 希望能幫助大家在訓練後或比賽後的雙腿不再「硬梆梆」!




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