新的一年,從體能開始為明年作準備!

辦公室的橘白貓
發表於 2018/01/08 06:00
188次點閱
0 人收藏
收藏

這最近越來越冷的這幾周,不知道大家是否還專心地在練球呢?還是已經到了冷到熱不起來,接球接到手超痛,攻擊打到手掌裂開的地步了呢?小編以前在日本留學的時候還會冷到必須要戴手套打球的情況呢!

其實大部分日本的學校在這個時候,會避免選手進行技術的訓練,而是安排較多的體能訓練在練習中,因為這個時候正好是日本整個運動賽季的結束期間,像是職業排球、春高等等的比賽,都在這段期間告一段落,因此讓選手能適度休息不感到倦怠,調整基本體能,也能避免因為太冷導致受傷的情況發生!


在賽季告一個段落後,利用體能訓練調適選手心理狀況和調整選手身體狀況都是常見的作法,並且能有效為下階段的賽事做準備 / 排球筆記



有氧與無氧體能訓練

體能訓練一般分為有氧與無氧兩個方向進行,通常在球類運動中,因為比賽強度與運動特性的關係,都是比較重視無氧訓練的,然而這兩者的訓練都是相當重要的!有好的有氧基礎,不但能夠加快恢復無氧運動所帶來的消耗,也能夠好的讓自己從疲勞當中恢復;相反的,無氧基礎越高,則能夠在高強度的比賽環境下有更好的更持久的表現!

在一般無氧的體能訓練中,大部分都會以間歇訓練作為核心,也就是說,利用3~5組,每組2~4趟的短距離全力衝刺 ( 通常以10~15公尺為距離 ) 作為訓練內容,而在這當中需要注意的是,每趟之間的休息時間需介於 5~10 秒,且組間休息控制在 30秒 ~ 3分鐘之間才會達到較好的訓練效果。


10公尺衝刺相當於一個排球場一個斜對角的距離,但衝刺時要盡全力拚速度,才能有好的訓練效果/ 圖片取自:Olympics 2016: 5 lessons for your business


另外一種就是利用「跑樓梯」的方式進行,利用一層樓的階梯,一開始只踩一階往上攀登,再進行3~5組、每組3~5趟後,再換成跨兩階,跨三階後休息。當然也有選擇利用跳躍的方式或是「跑」、「跳」同時進行。


跑、跳樓梯也是常見的訓練方式之一,然而進行訓練時需要注意安全,避免受傷 / 圖片取自:新華網


而在整個訓練的最後加上慢跑 5~8 分鐘的簡單有氧運動,目的是讓身體慢慢放鬆,並且調整呼吸與心跳。利用這樣的方法不但能夠讓身體適應在無氧狀態下的消耗,進而提升無氧耐力,讓自己有更多能夠進行無氧消耗的空間且延長疲勞時間,也能夠讓自己訓練到些微的有氧轉換,輔助身體在之後的恢復當中更加快速!然而對於新進的新生或是初學者來說,則要再將反覆次數與組數降低,並且將休息時間稍微拉長,避免超出肌肉負荷導致受傷,這樣可就得不償失了喔!


延伸閱讀

初級 / 核心肌群大爆發,大家來做棒式吧!
練球時間不能浪費!快速暖身的預備訓練
預防運動傷害,收操也很重要!
從簡到難,讓你了解如何建立速度與敏捷

喜歡這篇文章嗎?分享給朋友知道!
關於作者
苗喵秒秒喵~ 喵貓妙秒苗喵貓喵喵貓屋! 喵嗚喵妙苗喵秒妙!