為明年作準備,該怎麼拿捏重訓的訓練量?

辦公室的橘白貓
發表於 2017/12/26 08:00
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不論是頂尖選手甚至是初學的菜鳥們,相信對「重量訓練」並不陌生,在追求運動表現的過程當中,不論是想跳得更高、球打得更重,或是跑得更快,許多人都會透過重量訓練來提升自己的表現。然而,重量訓練可是一門深奧的學問,該怎麼做好質與量的拿捏?該怎麼為了比賽而做規劃?這些都是需要設計並安排內容的!先前我們有許多分享給大家的重量訓練菜單不知道大家還記不記得,也有一些提供了訓練內容的建議,譬如:反覆次數、組數、休息時間控制......等等,然而,我們這次要分享的卻是更細節的部份!


重量訓練已經成為各個競技運動項目中不可或缺的訓練要素之一/圖片來源:夢想的角落


訓練日程的安排

有許多人會問,究竟重量訓練是一直做就好了嗎?遇到比賽也是不斷去做;還是比賽前一兩個星期休息做做簡單的項目就好了?其實這都是有學問的!

根據 SIRC 在 The World's Leading Sport Resource Centre  這本書裡的 The Coach 章節中提到,「訓練量」的制定需要依照目標比賽期下去計算並做比例分配的!首先我們要先了解到,在一個訓練計畫裡面會有劃分不同的周期,從準備期、專項期、過渡期、比賽期到休息,一般是分為 5 個階段,而這 5 個階段在整個計畫當中也各佔有不同的比例,分別是50%、30%、10%、0%、10% 的分配。

我們假設距離現在到比賽的日子有20周 (20周訓練計畫),那麼我們套用公式後就可以得到:準備期10周、專項期6周,過渡期2周、比賽,休息2周的安排。


訓練量的安排

再來是訓練量的分配,我們會先以準備期所做的訓練量當標準下去做分配,假設準備期的訓練量為100%,那麼專項期為80~100%,過渡期30~40%,比賽0%,休息10~30%的分配。

而這邊需要注意的是,「量」的調整只反映在「組數」的多寡,其中每組反覆次數與重量屬於「強度」的部分因此不需要多做調整!換句話說,假設小編深蹲在準備期做70KG、10反覆、5組。那麼在專項期,同重量與反覆次數之下只需要做到4組,而過渡期則為1~2組,休息期間也是1~2組就可以了!


會做這樣的安排,無非是保持選手的身體依然在受外界壓力刺激的情況下促進身體表現,讓選手不會因為完全停止重量訓練而影響到比賽之後的肌肉質量與力量,相對的利用降低訓練量來調整選手的身心狀況,並保持訓練的效果與備戰的精神狀態!同時因為降低訓練量來刺激選手能有更好的體能表現在比賽中有所發揮!


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