運動員的抽筋:成因?怎麼預防?

Mona
發表於 2017/12/14 21:00
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抽筋對於運動員來說很惱人也很麻煩的事情。即使在菁英選手,抽筋也是常見的狀況。


為何『吃了香蕉』,『補充鹽還有水分』,還是會抽筋呢??


先說結論:預防疲勞,也許就能預防運動相關抽筋!


肌肉抽筋基本上就是:不該收縮卻無法抑止地不停的收縮。

有效的訓練,規律定時伸展,避免過度疲勞等等,
這些都可以預防抽筋,關鍵是:神經!

適當的訓練(讓身體有能力在同樣的強度之下,更慢達到『疲勞』),以及良好的競賽配速策略(別太快用完體能。大多數人的前半場都太快了!),睡得好吃得好,規律伸展肌肉(以免在肌肉疲勞、高爾基腱器官『當機』而無法抑制肌肉收縮時,肌肉過度收縮而造成抽筋)。


脫水跟電解質失衡無法完全解釋抽筋成因,也許神經/疲勞也佔了不少角色!


三大發生的時間點

競賽時,競賽後,還有晚上睡覺都有可能發生!


科學家也沒轍

講到抽筋這個主題,科學家 / 研究人員一樣愁眉不展。

抽筋有多重的及未知的成因,且目前大家不太知道最好的治療及預防方式。


近幾年的研究發現,傳統上以為補充水分跟電解質就可以預防抽筋的想法,也許隨著研究的進展,會慢慢開啟新的想法。


重點:脫水還有電解質失衡,從來就無法很完善地解釋抽筋成因。

各種原因造成的神經疲勞,也許是我們還知道得不夠多的部分!


延伸閱讀

What causes cramp? Maybe not water or electrolytes…
Significant and serious dehydration does not affect skeletal muscle cramp threshold frequency.
Rethinking the Cause of Exercise-Associated Muscle Cramping: Moving beyond Dehydration and Electrolyte Losses.
Significant and serious dehydration does not affect skeletal muscle cramp threshold frequency.



夜間抽筋:肌肉疲勞及神經性疲勞導致

Nocturnal muscle cramps

  • 六成的成人有經歷過
  • 常發生在小腿
  • 可能與運動有關係,也可能與運動沒有關係
  • 這種抽筋也許跟疲勞還有神經功能異常有關
  • 電解質還有脫水,在這種抽筋中的沒有扮演重要角色



運動相關的抽筋成因:兩大理論

Exercise-associated muscle cramps (EAMC)

運動有關的抽筋,則是在運動中還有剛運動完都有可能發生。被定義為運動中/運動完後立即發生的疼痛的、痙攣的、不自主的骨骼肌收縮。


關於EAMC成因的理論之一:神經肌肉控制的改變

在疲勞的肌肉中,肌梭被活化,高爾基腱器官(Golgi tendon organ, GTO)被抑制,造成異常的alpha 運動神經元活性,以及減少抑制性回饋。

這種抽筋通常侷限在過度做功的肌肉。

危險因子包括:

  • 年紀
  • 不良的伸展習慣
  • 抽筋史 
  • 運動強度過高
  • 運動時間過長

有個現象可以很簡單地說明這個理論:抽筋最有效的治療是伸展肌肉,而伸展肌肉會增加高爾基腱器官的張力,而會抑制alpha運動神經元,讓肌肉不再過度做功。


正常情形下,肌肉受到拉扯,高爾基腱器官會抑制肌肉,使肌肉放鬆


關於EAMC成因的理論之二:缺乏電解質 

這種抽筋也被稱作熱抽筋(heat cramps),發生在運動元大量流汗還有電解質失衡時。這種抽筋通常發生在大肌肉群,在肌肉中,為了代償大量的水分及電解質流失,組織間隙裡的液體移動到血管中。

一般認為這種液體的移動會造成神經肌肉接合處(neuromuscular junction)變成過度可被激發(hyperexcitable),造成動作電位自發性放電還有啟動。

這種抽筋可以從局部的肌束顫動演變成全面性的肌肉痙攣。

治療方式是立即攝入含鹽量高的溶液。按摩還有冰敷也能讓被影響的肌肉鎮靜還有止痛


如何預防運動相關的抽筋(EAMC)?

  • 接受良好的訓練,減少肌肉疲勞的可能性(『強度』是相對的!讓身體『有能力』承受更高的強度,就能避免抽筋!)
  • 定期規律的伸展容易發生抽筋的肌肉群
  • 維持水分及電解質的平衡,以及適當碳水化合物的含量(碳水化合物的話題有機會再談)
  • 如果必要的話,下降運動的強度還有時間(以免因為抽筋而中止比賽)


資料來源

Physiology of Sport and Exercise 6th Edition 


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