三步驟開展胸椎活動度,讓你攻擊更輕鬆!

謝昀潔
發表於 2017/11/30 23:00
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攻擊時總是覺得胸部與肩膀卡卡的,無法輕易抬起手臂?這可能跟你胸椎的活動度有關!今天排球筆記跟大家分享的伸展運動,只要簡單三步驟循序漸進、持之以恆,就能增加胸椎、肩膀、闊背肌的活動度與柔軟度,讓你攻擊時可以更輕鬆。


攻擊時手向後抬起/排球筆記


首先先準備一個滾筒(或是可以讓腳墊高成如圖所示的物體),側躺後將下方手臂垂直身體平放,上側腳屈膝九十度放在滾筒上,雙腳腳板也與小腿呈九十度垂直。接下來進行動作時,上側腳皆必須固定在滾筒上,保持脊椎中立;下側的手與腳也必須維持貼地不動。


事前準備姿勢/截圖自:3 Thoracic Mobility Movements


1.手引導胸椎轉動

上方手抓住下側身體側邊,用手引導上半身往另一邊慢慢轉動,轉動時可搭配呼吸慢慢吐氣。由於身材條件與柔軟度關係,上側肩膀轉動後不一定貼得到地,盡量伸展就可以。(注意:轉動時,只有上半身胸椎轉動,貼地手與下半身維持不動)


截圖自:3 Thoracic Mobility Movements


2.加入手臂打開動作

將上側手伸直並平貼於下側手上。吐氣時,上側手跟著往另一邊轉動的上半身打開。身體無法轉動後,打開的手可以繼續往地面伸展。


截圖自:3 Thoracic Mobility Movements


3.加入肩胛轉動

將上側手以最大幅度伸展(下半身與貼地手一樣不動)。吐氣時,上側手以最大幅度跟著轉動的上半身畫圓,最後回到上側手平貼下側手的姿勢。



截圖自:3 Thoracic Mobility Movements


以上每個動作重複六次,就是完整的一套開展胸椎活動度的動作囉!

參考資料:3 Thoracic Mobility Movements山姆伯伯工作坊


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