硬梆梆「鋼鐵人」!預防受傷的7個姿勢檢測方法

一塊豆腐高
發表於 2017/11/13 10:00
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受傷是許多球員與球友的夢魘,不論是急性的扭傷、拉傷,到經年累月的肌肉壓力造成的慢性肌腱炎傷害,都是大家避之唯恐不及的頭號天敵!一般急性傷害可能因為意外造成,然而慢性傷害往往是肌肉與肌腱過度的重複使用造成緊繃發炎所致,然而卻能夠透過一些檢測來檢查身體是否有「發出警訊」。


受傷是每個選手的天敵,無論慢性或急性,嚴重的可能導致運動生涯中斷甚至中止。
圖片來源:比賽影片截圖


為什麼要做姿勢檢測?

姿勢檢測的目的是預防受傷及提升表現,透過檢查姿勢、移動的模式,儘早找出無法正常移動、僵硬或緊繃的肌群並加以矯正,對於仍在成長中的年輕運動員尤其重要。


七種身體活動動作檢測

在進行各項移動測試前,可以順便檢查身體站姿是否出了問題。先自受測者身體側邊查看姿勢及骨盆位置,確認肩膀及髖關節在同一直線上沒有移位,且延伸線也與大腿齊平。



最常見的就是「骨盆位置」,很多人會將骨盆過度前傾,導致腰部過度壓迫而受傷 ( 右圖 )



接著就可以檢測身體其他部位:


1. 肩關節活動度檢測

透過常見的背後摸手來檢查肩關節的活動度。右手彎曲,抬起手肘使手指觸摸到上背部,左手則自下方往上,看是否能摸到右手,做完後換邊。兩邊的肌肉緊繃程度可能不同。一般正常的活動度,手在繞過腰部後可以向上處及至肩胛下緣的位置,而慣用手因長期使用的關係柔軟度會較差,因此會感到稍微緊繃。女生在做這檢測時,通常可以做到「背後握手」這個動作。



(圖截自影片)


2.一般深蹲&過頭深蹲

深蹲是常見的訓練動作,也可以做簡單的下肢柔軟度檢查。在做一般深蹲時,通常雙膝與大腿會順著腳尖方向像前推出,如果膝蓋會向內彎曲,表示髖外展肌群較弱,「髂脛束」太緊或是「臀大肌」無力;而如果無法蹲至膝蓋超過腳趾的程度,則是踝關節和小腿肌肉較緊繃導致。


(圖截自影片)


過頭深蹲則是雙手向上方延展後深蹲,主要是看腰部是否有彎曲,若呈現彎曲的話則有可能是因為腰部「束脊肌群」緊繃導致腰部過度彎曲,使動作較為受限。


(圖截自影片)


3.棒式

觀察重點在於受測者的肩膀、背部及臀部是否能維持一個平面,如果呈現凹背表示核心較弱。在做棒式時,整個背部會呈現一個平面,且雙肩的肩胛與整個胸腔會呈現一直線,不會有高低差,因此除了可以用來檢查核心肌群是否「無力」之外,也可以檢查肩關節是否已經出現問題。


(圖截自影片)


4.跨欄測試

屈膝抬起一側大腿(大約90度),向前伸直以腳跟點地,再度彎曲大腿,再回復站姿。若臀大肌過度緊繃,在會在屈膝抬腳這項動作時呈現「膝蓋外翻」,且在腳跟點地時「腳踝外八」,若有這些動作出現,記得要放鬆臀大肌。


(圖截自影片)


5. 平躺抬腳

主要是測試膕繩肌(大腿後側肌群)對稱性。受測者放鬆,由施測者將大腿抬高,如膝蓋彎曲或無法再往上抬起時停止,比較兩腳可抬起的高度。雙腳的活動度會因為骨頭關節與肌肉強度的不同造成因人而異,因此若兩腳往上抬舉的「終點」有明顯落差,則有可能是髖關節歪斜或是附近的肌肉過度緊繃。


(圖截自影片)


6.平躺屈膝抱腿

在有高度的床上,並將膝蓋露出床緣自然下放,另一腳往身體彎曲並往後躺下,如果另一腳大腿無法碰到床、小腿與地面的角度小於80度,就表示髖屈肌及股四頭肌過於緊繃,導致另一隻腳被撐起,無法平放在床上,髕骨肌腱炎,髕骨巡軌失序,脛痛症候群這些症狀通常都會呈現這樣的情況。


(圖截自影片)


7.軀幹扭轉

放鬆站立,雙手在胸前交疊抬起,向左或右側扭轉,正常的活動角度從身體正面看能看到另外一側肩膀的後側,若無法則表示身體軀幹有歪斜或軀幹的中心肌群過度緊繃。做完換另一邊。


(圖截自影片)


透過以上的檢測,可以知道身體大部分肌肉與關節柔軟度的狀況,但其實大部分會慢性受傷的情況不外乎「沒有暖身、懶得收操」,在沒有讓肌肉充分預備的情況下進行高強度的收縮,並且沒有收操讓肌肉放鬆,導致長期過度緊繃導致發炎疼痛,甚至影響到生活中的一般簡單動作。因此,要預防慢性傷害最簡單的方法,就是好好暖身與收操,並且要時時檢查自己的姿勢並且加強肌肉強度。若以上方法有檢查出異狀甚至有長期疼痛的球友們,別再拖了,要時常放鬆伸展該部位肌肉或是找醫生好好治療啊!

(一塊豆腐高、辦公室的橘白貓共同撰稿)

參考文章及影片:The Art of Coaching Volleyball - 7 postural movement tests for injury prevention


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