神啊,救救我吧!運動抽筋預防處理5+3

謝昀潔
發表於 2017/11/10 15:00
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大家還記得今年三月時,排球女神木村沙織的告別戰嗎?當時木村沙織在第四局初攔網落地後,雙腳突然抽筋無法動彈,只能在隊友攙扶下離場接受治療,直至比賽終了都未能再次上場,最終木村沙織所屬的東麗箭以1-3不敵NEC紅火箭,讓她在日本V超級聯賽的最後一場賽事以遺憾坐收。


木村沙織職業生涯最後一場戰役因抽筋而退場/圖片來源:Vリーグ

抽筋雖然通常只要休息一陣子就會恢復,不像扭傷、挫傷……需要較長的康復期,但抽筋當下那種身體不受控制的痛,可是不比其他運動傷害容易忍受。嚴重的抽筋不只當下痛苦萬分、無法動彈,甚至還會導致抽筋部位肌肉拉傷,接下來也是要痛個好幾天!若是在比賽中遇到像木村沙織這樣不得不退場的抽筋情況,真的會覺得很扼腕。以下就簡單為大家介紹如何預防抽筋,以及若是真的不幸遇到抽筋該怎麼處理的5+3方法吧!


不想抽筋,你可以……


1.補充鉀、鎂、鈣與水分
運動時因為大量流汗導致水分與鹽分流失過多,體內電解質失衡,容易引起肌肉不正常收縮。適量食用含鉀、鎂、鈣的食物,並適時補充水分,就能避免經常抽筋。

含鉀食物:香蕉、番茄、芭樂、奇異果、楊桃
含鎂食物:紫菜、綠色蔬菜、堅果
含鈉食物:奶類、奶製品、黃豆製品、木耳


2.保暖與適當休息

環境溫度突然改變、溫度太低,或是肌肉疲勞時,也容易因肌肉處於收縮狀態而導致抽筋。因此,讓身體保持溫暖,特別是天氣冷時一定要做足暖身與保暖工作,長時間運動也要記得適當休息,才不會讓肌肉因溫度或過於劇烈的運動而過度收縮。


3.伸展、按摩與貼紮

針對經常抽筋的部位,在運動前可以做一些伸展與按摩,幫助肌肉拉開與放鬆,保持在彈性狀態;若有必要,也可實施預防性的貼紮:


預防小腿抽筋的貼紮/侯雅娟、羅元婷:《貼就有效:學會肌能系貼紮,從此不痠不痛,不再運動傷害!》(臉譜出版,2013)

4.運動裝備不宜過緊

有些抽筋是由於護具、衣褲鞋襪過緊,使肌肉長時間維持在收縮狀態,導致局部缺氧和代謝廢物堆積,循環不良而引起。運動時盡量穿著合身舒適的服裝,避免過緊的裝備,就能減少因此引起的抽筋。


5.放鬆心情

當情緒過度緊張或過於亢奮時,也會引起肌肉抽筋。因此,帶著一顆放鬆與愉悅的心情運動,也是很重要的喔!



不幸抽筋時,你可以……


1.即刻休息並補充水分

抽筋時通常很難再繼續活動下去,但大部分的抽筋在短暫休息後都可恢復,因此立刻休息是最好的辦法。由於運動時抽筋有很大一部份是因為肌肉疲勞、脫水或電解質失衡所引起,因此除了休息外,要記得補充水分,也可在飲用水中加入適量鹽巴與運動飲料。休息時間至少要30分鐘,並避免肌肉過度用力而再次引起抽筋。


2.按摩與伸展肌肉

休息時可按摩與伸展抽筋部位,舒緩肌肉收縮並加速血液循環。伸展運動把握「反向運動」原則,將抽筋部位的肌肉往收縮的反方向緩緩拉長,如小腿抽筋時,可將腳底板往上拉抬,並按摩小腿,有助於減緩不適。


抽筋時如何伸展小腿肌肉/eHowFitness:How to Stretch a Calf Cramp : Getting Fit


3.冰敷與熱敷
伸展肌肉時,在不適的肌肉上可用冰敷及時鎮痛;抽筋後則可熱敷,加速血液循環,有助修補肌肉細胞,並放鬆與舒緩肌肉痠痛。局部的噴灑或塗抹
些鬆筋止痛的藥水或藥膏也很有效。

平時掌握預防抽筋的這些原則,就能減少抽筋發生的機會,即使真的抽筋了,只要好好休息通常都不會有大礙。若是抽筋現象太頻繁,有可能是其他慢性病、骨骼異常(脊椎側彎)或藥物副作用所引起;抽筋時間過長或抽筋後休息一段時日後仍感到不適,則有可能肌肉受傷或有其他疾病原因,這些情況都要就醫檢查才是上策喔!


參考資料:運動生理學網站抽筋非吃香蕉不可?必知抽筋真正5原因(華人健康網)3類食物輕鬆吃,預防抽筋找上你!(良醫健康網)


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[書摘]《貼就有效!》籃球基礎貼紮


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人生中不能沒有排球、文字、狗。