預防運動傷害,收操也很重要!

一塊豆腐高
發表於 2017/10/08 12:00
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排球運動傷害可分為「急性運動傷害」及「慢性運動傷害」,急性運動傷害除了有外力介入的情況下,多是肇因於熱身不足,在肌肉急遽收縮的情況下造成肌肉拉傷或撕裂;而慢性運動傷害則是長期累積的小傷害或組織疲勞所致,因此在運動後適當的伸展肌肉、舒緩肌肉疲勞也非常重要。而排球因為需要高頻率的弓身、揮臂及跳躍,對於腰部、肩膀及膝蓋造成不小的負擔,這時候打完球的收操就很關鍵啦!以下針對三個部位介紹幾個簡單的伸展動作:

1. 腰部

(1) 平躺後,一腳往身體另一側跨(盡量碰到地板),但身體面向仍維持向上,頭朝向腳跨的相反方向,維持15~20秒。



(2) 身體先呈趴姿,手臂伸直將上半身撐起,維持15~20秒。



2. 肩膀

影片裡有四個動作,大家可以依照需求增加伸展的秒數:

(1) 一手繞過頭向後彎曲搭在另一邊肩膀,另一手放在彎曲的手肘上,輕輕下壓。

(2) 一手往身體另一側平舉,另一手彎曲夾住平舉的手,讓評舉的手往身體靠近。

(3) 雙手十指交扣,往斜前方伸直。

(4) 肩膀向上聳起再放下。



 3. 膝蓋

因為股四頭肌在跑步、跳躍能吸收衝擊力、保護膝蓋,因此這部分我們介紹的是股四頭肌的伸展方法。

(1) 身體先呈跪姿,將手臂向後延伸撐地,膝蓋不要離地,維持15~20秒。



以上簡單介紹幾種伸展方式,球友們可以依照自己的需求做更多的伸展,但記得要維持一定秒數、感覺到肌肉有點緊繃才有效果喔!

(圖片來源:運動筆記)


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