肌力訓練常用變量與排球選手課表規劃

上一篇文章中,我們討論到了六大方向的經典動作(可參考肌力訓練的六大動作方向與經典動作),那接下來就要介紹如何在課表內安排這些動作。但在安排課表前,必須先知道一些肌力訓練常用的變量,才能夠明確的規劃出訓練課表,而不是看今天心情來決定要做多重、做幾下幾組。變量的種類有很多,今天就來介紹一下最常用的五種肌力訓練的變量。

 

1.強度(Intensity)

在肌力訓練中,強度指的通常是訓練所使用的重量,會用X RM或是X% 1RM的形式來表示。RM是Repetition maximum的縮寫,指的是最大反覆次數,也就是在同一組內,某重量最多可以執行多少次。

RM可以用來表示強度,舉例來說,若日向用80公斤的重量,一組最多可以臥推8下,那日向臥推的8RM強度就是80公斤。

另一種表示方式是用1RM的比例來推算,1RM指的是一次最大反覆的重量,也就是最大肌力(Maximum strength),用1RM的百分比來推算,可以得到其他數量的RM重量。舉例來說,根據圖1的推算表,1RM重量的80%就是8RM的重量,若今天影山深蹲的1RM強度是100公斤,那他的8RM強度就是80公斤,即一組最多可以深蹲8下。

 

肌力訓練常用變量與排球選手課表規劃1

圖1. NSCA提供的1RM推算表

 

2.次數(Repetition)

次數指的是在同一組內,無間斷執行完整動作的次數。

 

3.組數(Set)

組數指的是在一次訓練內,同一種動作操作的組數。組數跟次數通常會寫在一起,組數寫在次數前面,舉例來說,臥推4 x 10就是臥推做4組,每組做10下。另一種寫法是將強度、次數、組數紀錄在一起,如下圖所示,表示用100公斤做8下,總共做5組。當然你也可以選擇任何自己習慣的紀錄方式,只要方便檢閱即可。

 

螢幕快照 2017-01-12 下午1.52.43

 

4.訓練量/負荷量(Volume load)

訓練量指的是在一次訓練內,所使用的總負荷,白話一點來說,就是總共舉了多少公斤的重量,計算起來也相當簡單,訓練量就等於強度x組數x次數。

舉例來說,假設西谷今天做了深蹲跟臥推,深蹲用100公斤做了5組,每組做了6下,那他今天深蹲的訓練量=100 x 5 x 6=3000公斤;臥推用80公斤做了4組,每組做了5下,那他今天臥推的訓練量=80 x 4 x 5=1600公斤。將兩者加起來,可以得到西谷今天的總訓練量=3000 + 1600=4600公斤。(西谷巨巨!)

很多人會將強度與訓練量搞混,要特別注意這兩者間的差別。

 

5.休息時間(Rest period)

同一種動作,每組之間的休息時間。休息時間會牽扯到能量系統的恢復,之後的文章會再詳細介紹。而在一般的情況下,2分鐘左右的休息時間就已經足夠了。

在課表規劃的部份,通常會將一個禮拜視為一個小週期,對排球選手來說,除了肌力訓練以外,還有很高分量的專項訓練或比賽,因此一周內最好不要排超過4次的肌力訓練,普遍來說一個禮拜以1~4次為佳,視不同的週期及賽季來做調整訓練頻率。

健美式的練法會將身體各部位拆開練,舉例來說,禮拜一練胸、禮拜二練背、禮拜三練腿、禮拜四練肩、禮拜五練手臂…但從專項運動的角度出發,訓練應該著重在整個動力鍊的發展而不是獨立肌群,因此由六大方向下去安排訓練課表會是較理想的方式。

若一個禮拜只能練1,就以全身性的運動為主,並盡量涵蓋到六大方向的訓練,至少上肢的推跟拉各選一個動作,下肢再選一個動作來練。

若一個禮拜可以練2,可以參考幾種模式:

  1. 上下肢分開:這樣上下肢一個禮拜各可以練到1次。
  2. 推拉分開:這樣上下肢一個禮拜各可以練到2次。
  3. 2天都練一樣課表:原則跟只練1天一樣,這樣上下肢一個禮拜各可以練到2次,但會忽略到某幾個方向的訓練。

若一個禮拜可以練3,可以參考幾種模式:

  1. 上下上-下上下:這樣上下肢一個禮拜平均各可以練到5次。
  2. 推拉推-拉推拉:這樣上下肢一個禮拜各可以練到3次。

若一個禮拜能夠練到4,可以參考幾種模式:

  1. 上下上下:這樣上下肢一個禮拜各可以練到2次。
  2. 推拉推拉:這樣上下肢一個禮拜各可以練到4次。

原則上,推拉分開的方式在一個禮拜內對一個肌群可以刺激到更多次,但若一個禮拜練3或4天,就得格外注意恢復情況,特別是下肢的恢復,否則容易造成過度訓練。

 

一個禮拜練2天,推拉分開

了解了常用的變量與簡易的課表規劃方式後,以下提供一個簡單的範例給大家參考,大家可以自己試著開課表:

禮拜一(推)

  1. 槓鈴背蹲(下肢推)
  2. 槓鈴臥推 (上肢水平推)
  3. 啞鈴肩推 (上肢垂直推)

總訓練量=3200+2560+1600=7360

禮拜二(拉)

  1. 槓鈴硬舉(下肢拉)
  2. 槓鈴划船 (上肢水平拉)
  3. 坐姿滑輪下拉 (上肢垂直拉)

總訓練量=3840+2240+1920=8000

簡單的變量介紹及課表規劃介紹到此,下一篇將會更詳細的來討論排球選手適合的週期化訓練,希望我的分享能夠幫助到大家,讓我們一起在球場上變得更強大吧!

參考資料:NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning第四版、Periodization Training for Sports第三版

 

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