肌力訓練的方式有非常多種,到底哪些方式適合排球運動?今天我們就來聊聊對運動表現幫助較大、又能增加訓練效益的三種方式。

 

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圖片來源/教育部體育署

大肌群訓練

在運動時,主要產生動作的肌群稱之為主動肌(有關運動時肌肉的合作與分工可參考:訓練小知識 – 運動時的肌肉合作與分工),而主動肌幾乎都是人體上面積較大的肌肉群,所以在訓練時應該以大肌群的訓練為主。大肌群可粗略的分成胸、背、肩、臀、腿、核心六項,每個部位的肌力對運動表現都相當重要,因此一個完整的訓練課表需要包含六項大肌群的訓練,不該有偏廢。

既然如此,那我們就只練大肌群,小肌群都不用管他了嗎?事實上,對排球來說,像是肱三頭肌、肱二頭肌和肩部旋轉肌群等,對運動表現而言都有其重要性,在訓練時也不該忽略,可以藉由多關節訓練的方式,在鍛鍊大肌群的同時,也讓小肌群協助參與。在下個部分會對多關節訓練做詳細的說明。

 

 訓練重點: 
  1. 大肌群為主,小肌群為輔。
  2. 六大肌群都要訓練,不可偏廢。

 

getimage-2排球運動的動作是多關節同時活動產生/FIVB

 

多關節訓練

排球運動中,大部分的動作都是由多個關節同時活動所產生(跳躍:髖、膝、踝三關節同時伸展;扣球:軀幹屈曲加上旋轉、肩、手肘伸展、手腕屈曲),因此在肌力訓練時,應以多關節的肌力訓練為主才比較符合運動時的動作模式。多關節的訓練能同時鍛鍊到多條肌群,與單關節訓練比起來時間成本較低,也有更多的熱量消耗。

單關節的訓練並不是不好,但其將單塊肌肉孤立訓練的方式,對肌肉間協調(Intermuscular coordination)幫助不大,對運動表現的助益自然也不如多關節訓練。肌肉間協調愈好,動作做起來就愈有效率,有些人進健身房做了很多單關節訓練,肌肉線條練得很明顯,但打起球來卻覺得卡卡的很不順,就是因為肌肉只會分開出力,整合在一起時卻不會用了。

舉個簡單的例子,很多人很喜歡用臥姿腿部彎曲(Leg curl)機器來訓練大腿後側肌群,利用膝關節重複的屈曲來加強腿後肌群的肌力,但在跳躍時,大腿後側肌群在膝關節處做的其實是伸展的動作(在髖關節處才是收縮),因此單關節的Leg curl訓練要遷移到運動表現上,效果自然不像深蹲等多關節訓練來的好。

 

 訓練重點: 
  1. 多關節訓練優先於單關節訓練。
  2. 多關節訓練增加肌肉間協調,使動作更有效率。

 

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自由重量訓練

人在活動的時候,身體無時無刻都受到地心引力的影響,若要在運動時保持良好的姿勢,除了主動肌要出力以外,穩定肌群也必須跳出來工作。但在健身房內,大部分的固定式器材讓軀幹有地方依靠,取代了穩定肌群的功能,因此只訓練到主動肌群。

而自由重量的訓練,在動作過程中身體必須盡力維持平衡、固定重心,因此穩定肌群必須持續的出力,自然也就得到訓練。穩定肌群提供了扎實的根基,使力量能夠順利的傳遞,就好比是在玩彈弓,握住Y型柄的手必須得用力穩住,才能將石頭射的遠。

再加上多數固定式器材的設計,必須坐著、躺著,趴著使用,機器的移動軌跡與角度也都受到限制,不見得所有身材比例的人都適合使用,相比之下,自由重量訓練較符合運動時的動作模式,在動作時關節的自由度也較高,訓練效益遷移到專項運動的成果更好。

但自由重量訓練難度也比較高,需要動作學習及反覆的練習,最好尋找專業教練的指導,才能正確的執行動作,降低受傷的風險。在自由重量動作還不熟悉時,可以先用輕重量練習動作,同時用容易操作的固定式器材來完成應有的訓練量,也不失為一種替代方案。

 

 訓練重點: 
  1. 自由重量優先於固定式器材。
  2. 自由重量動作必須先練熟,再加重量,最好尋求專業教練指導。

 

掌握了大肌群、多關節與自由重量這三大要點後,便有了動作選擇的依據,以後若遇到一個新的訓練動作,不妨以這三點來檢視其是否適合排球運動。最後再重申一次,小肌群、單關節與固定式器材都有其優點,但若要讓肌力訓練更有效率、更能增進排球運動表現,他們就不是最好的選擇。下一篇,讓我們來聊聊肌力訓練的六大方向與五大變數。

 

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