新的學期準備開始啦,想必大家都有很多目標 ─ 今年大X盃要奪冠、系際盃至少要進入四強、一定要追到那個排球女孩…什麼的。

想要順利的達成目標,當然就要有良好的訓練計劃啊!這可是身為學長姐和教練應該要好好規劃的事呢。在新學期開始時就把未來半年,甚至一年的訓練計劃安排好,不僅隊員訓練起來更有目標感,有章法的訓練更能事半功倍的提升隊伍實力哦。

就讓我們用臺體大競技運動學系推出的「競技運動期刊」第11-2期中由葉忠桂老師所寫的「排球選手不同週期之訓練計劃」為參考資料來講解吧!

 


 

週期訓練主要可以分為準備期(一般準備與專項準備)比賽期(比賽前期與比賽期)過渡期這幾個期間。

 

一、一般準備期

以大學系隊來說,現在準備開始的「暑訓到剛開學這段時間」就算是一般準備期啦。這個時期應該要以各種基本技術為主,比如接發球、接球、扣球、攔網…等等;而體能為輔,此時的體能訓練強度較輕,但訓練量較高,盡量以大肌肉、全身性運動為主,以配合下一階段更高強度的專項訓練。

 

一般準備期

 

二、專項準備期

到了專項準備期,就要開始針對主要肌群提升訓練強度了,在這階段技術訓練比較少,且應該針對舉球員、快攻手、主攻手、自由球員等做專項技術的培養,舉不完的球、打不完的攻擊、撲不完的個人防守(抖…),這個階段的訓練強度比較高,但是訓練量要少一些,不然在高強度的訓練中非常容易受傷,一定要注意訓練的安全!

 

專項準備期

 

三、比賽前期

到了這階段,就是整個週期中最關鍵的時間啦。在這階段體能訓練要維持住,可以稍微增加訓練強度和稍微降低訓練量,主要目的是使隊員的肌力維持在高峰狀態,絕對不要太過頭造成隊員受傷!

而技戰術的部分主要著重在團體組織搭配默契培養以及戰術結合,也可以多找其他隊伍打友誼賽,從中尋找隊伍的優缺點。

 

比賽前期

 

四、比賽期

終於準備要打比賽了!辛苦練了這麼久就等這時候是不是!?不過也不要太興奮或太緊張而失常了,在比賽前幾天一定要有充分的休息和調整,藉以恢復體力並且在比賽期維持肌力水平。

如果是打盃賽的話,大多只有兩天,但如果是打聯賽的話,就會有賽中休兵期的問題,這時候便可以做些低強度和低量的訓練,維持肌力的狀態,並且針對戰術上的優缺點做調整,但時間不宜過長,體力應該要留在比賽上使用啊!

 

比賽期

 

五、過渡期

此時主要的比賽已經結束了,應該讓選手充分的休息幾天後(慶功宴啊啊啊啊),再開始最低強度的訓練進行體能調整,主要是讓選手放鬆和恢復,不應有壓力和疲勞,訓練時可以用比較輕鬆的遊戲來進行,甚至可以進行其他的運動項目來減低長期排球訓練的倦怠感,充分的休息後,再進入下一次的準備期。

 

過渡期

 

所以週期訓練計劃就是以:準備期=>比賽期=>過渡期為一個循環,以隊伍設定的主要比賽有幾場而定,一個年度可以單一個循環,或是三個循環都是可以的。

假設今年有兩場主要比賽,分別在五月和十一月,那我們就可以照下圖的年度計劃來安排,如此一來教練便能看出各個階段體能與技戰術所佔的比例及原則,適當的安排選手訓練,更容易將隊伍調整至巔峰,也能避免土法煉鋼造成運動傷害。

 

年度週期

 


 

如此一來,大家的腦袋中是不是已經開始在安排未來一年的計劃了呢?

快將週期訓練計劃出來吧,相信在安排球隊訓練上一定會有幫助,帶領著你的球隊,有計劃的邁向巔峰,達成目標!

 

 

參考資料、圖表/競技運動期刊 第11-2期 排球選手不同週期之訓練計劃(2009.12 葉忠桂)

封面圖/全日本女子バレーボールの今日、そして明日