以下動作圖皆來自,Thomas Baechle & Roger Earle於2000年出版的「Essentials of Strength Training and Conditioning」這一本書;這是採用所謂增強式訓練方法(plyometric drills),圖求提升彈跳爆發力的動作。你可以自行選擇一天十個動作項目,然後一次練習五至十次,每星期練習三天,大約一個星期剛好把所列的項目都練完;提醒的是,切莫急迫練習,不可一天練就30個項目,這就容易受傷。

 

01.雙腳踝跳躍(two-foot ankle hop)

是垂直往上跳,儘量不要用手臂助擺,腳也不要深蹲,跳是向上非向前、向左右的跳,是連續的跳躍。

 

 

 

02.蹲跳(squat jump)

雙手抱頭以半蹲姿勢迅速跳起,著地也是半蹲並再迅速跳起,如下圖。

 

 

 

03.跳躍摸高(jump and reach)

雙腳微彎迅速跳起摸籃框,落地後再迅速跳起再摸籃框,如下圖。

 

 

 

04.雙腳屈膝跳(double-leg tuck jump)

雙腳微彎然後迅速跳起,跳起在空中後迅速雙手抱膝,並於落地鬆手並再迅速跳起也要雙手抱膝;注意,是向上、不要向前跳,如下圖。

 

 

 

05.分腿蹲跳(split squat jump)

前弓後箭微蹲(右腳在前),藉由雙腳與雙手之力跳起,然後以同腳於同側在前落地(也是右腳在前)為原則落下,並馬上再以同姿勢跳起,注意,都是向上跳,不要往前跳。

 

 

 

06.循環分腿蹲跳(cycled split squat jump)

前弓後箭微蹲(右腳在前),藉由雙腳與雙手之力跳起,然後以不同腳於不同側在前落地(變成左腳在前)為原則落下,並馬上再以同姿勢跳起,注意,都是向上跳,不要往前跳,如下圖。

 

 

 

07.單腳屈膝跳(single-leg tuck jump)

(右)單腳立微蹲,跳起後抱膝再以(右)單腳落地,並要求迅速再跳起,如下圖。

 

 

 

08.直膝屈身跳(pike jump)

雙腳立微彎,往上跳起後儘量將膝伸直,並要雙手碰雙腳尖,落地後以此動作再迅速跳起,如下圖。

 

 

09.雙腳垂直跳(double-leg vertical jump)

同前摸籃板動作,如下圖。

 

 

 

10.跳越障礙(jump over barrier)

設一障礙物,雙腳併攏跳起,多利用雙手助擺之力,著地時雙腳也要併攏,如下圖。

 

 

11.單腳垂直跳(single-leg vertical jump)

單腳立微彎迅速跳起摸目標,落地時也是同腳並迅速跳起,如下圖。

 

 

 

12.雙腳蹦跳(double-leg hop)

雙腳微彎與肩同寬,然後藉由爽手助擺儘量往前跳,需雙腳同時著地並馬上再往前跳,如下圖。

 

 

13.雙腳Z形蹦跳(double-leg zigzag hop)

延續前面雙腳往前跳動作,並於「斜前面」距離45~60cm處置障礙物,然後連續跳往前過障礙物;注意跳起前雙手置於後,跳起瞬間雙手屈肘90度置於體側,如下圖。

 

 

 

14.單腳蹦跳(single-leg hop)

以(右)一單腳立,然後儘量跳往前(非跳高),並連續跳躍;手臂要領同前,跳起前雙手置於後,跳起瞬間雙手屈肘90度置於體側,如下圖。

 

 

 

15.向前跳躍障礙(front barrier hop)

置連續五至十個障礙物高約50~100cm不等,並放置於間隔約40~70cm,然後利用雙腳連續跳躍過障礙物,如下圖。

 

 

16.側向跳越障礙物(lateral barrier hop)

置高約10~30cm障礙物幾個,然後側向障礙物做橫向連續跳躍,注意雙腳併攏、雙手擺動。

 

 

 

17.跨步跳(skip)

以單(右)腳抬高跳起往前往上,此時輔助手(左手)以跑步動作擺臂,當單(右)腳著地後,馬上再用另一腳(左)跳起,而另一輔助手則變為右手,亦繼以交替方式做跨出跳躍動作,如下圖。

 

 

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封面圖/FIVB