跳躍的訓練有那些?這是出版於1988年「五星訓練專書(Five-Star Basketball Drills-Conditioning Drills)」裡的文章,提供給讀者參考;裡頭除了跳躍動作之外,還包括跳繩、跳繩名稱、跳繩處方等。

 

跳躍訓練

以下乃Bill Norton 教練所撰;Norton 教練出身於Brother Rice High School。

Julius Erving (註:前76人隊的飛人)的跳躍才能是上天所賦予的,這是無法經由練習與教導而得到;然而,靠著有計畫的訓練,你能增加少許的跳高高度及耐力。頂尖的進攻,主要是能夠在連續的第三次或是第四次起跳,而能達到水準高度的人組成;也就是你第四節跳投的樣子,應該跟第二節跳投的樣子相同。

以下全部的跳躍訓練應該在 20 分鐘之內完成,而且應該每天實行。訓練的要點是:每一次跳躍都竭盡你所能;膝蓋不要彎曲,在連串的練習動作中,中間間隔不要超過 15 秒。

 

一腳跳躍【One-Leg Jump

一、右腳跳 10 下,然後休息。

二、左腳跳 10 下,然後休息。

三、右腳跳 30 下,然後休息。

四、左腳跳 30 下,然後休息。

訓練重點:重覆 10 次為 1 回合,然後完成 3 回合。

 

袋鼠跳躍【Kangaroo Jump

一、右腳向前跨出一步,雙腳同時起跳,然後單用右腳落地。

二、當右腳落地,左腳向前跨出一步再雙腳起跳,後單用左腳落地。

訓練重點:

一、重覆 10 次為 1 回合,然後完成 3 回合。

二、這個訓練的動作跟上籃後落地的動作是一樣的。

三、球員在做這個訓練時,不可額外多走步。

 

步伐靠攏跳躍【Step-Over Jump

一、向右移動,然後左腳靠攏。

二、兩腳靠攏時,起跳。

三、當落下到地板時,向左移動,然後右腳靠攏。

四、兩腳靠攏時,起跳。

五、做這個訓練時,採用之字形的路線。

訓練重點:

一、重覆 10 次為 1 回合,然後完成 3 回合。

二、這個訓練的動作跟帶一步跳投的動作一樣。

三、在每次起跳時,要確定是垂直起跳。

 

力量移動跳躍(Power Move Jump)

(一)面對籃板距離一步,用雙腳起跳,然後用雙手去觸摸籃板。

(二)當落到地面時,用內側腳側向移位到籃框的另一邊。

(三)使兩隻腳靠攏,然後從籃框的另一邊再用雙腳起跳、摸籃板。

訓練重點:重覆 10 次算 1 回合,然後完成 3 回合。

 

跳繩訓練計畫

五星跳繩訓練計畫是由Jerry Wainwright 教練所撰;Wainwright 教練出身於Wake Forest University。

我認為跳繩是所有運動員最好的調節器,它對籃球員是非常有助益的;可以幫助球員增進他們的靈活度、手腳的協調性、打球的節奏、以及平衡感。

跳繩訓練計畫將可改善身體的狀況,並且使你的腿變得更強壯、更有耐力,這是成為一個球員所不可或缺的;在經過跳繩訓練之後,你的小臂、手臂、胸部的肌肉也將會變得更強。

可以使用加重過的跳繩,來鍛鍊肌肉達到最大的負荷及能量;「五星」自從 1987 年的暑假集訓以來,就一直使用「Ultra-Rope」跳繩[made by Garney, Incorporated of Grand Rapids, Michigan]來做訓練。對我們來說,它的重量是最適合我們使用的。

 

測量跳繩

跳繩的長度是非常重要的,它依照個人身高而有不同選擇長度。那要怎樣選擇呢?球員踩在跳繩中間,雙腳併攏,把繩子拉撐,而繩子末端正好在腋下附近。

然而,使用加重的跳繩,就需要較短的長度;使用同樣的方法,加重跳繩的長度,只要到胸部附近即可。’

 

旋轉跳繩

當在旋轉跳繩時,上臂是跟身體貼近的;前臂向側邊向下伸出,與身體成 45 度角,離臀部大約為 8 到 10 英呎。在旋轉跳繩中,手和手腕佔了絕大部分的使用,手就好像在畫個假想圓一樣,直徑大約是 6 到 8 英呎;手臂的移動應該盡可能的減低。

剛開始使用跳繩時,先把繩子箍在腳後跟,手向前把繩子拉撐;在轉第一圈的時候,把手往下和往後移動,帶動繩子。把繩子帶過頭頂,然後再帶過雙腳;跳躍的高度是讓,繩子剛好可以通過雙腳。

 

跳繩訓練的專用術語

一、單一跳躍(Single Bounce):每次的旋轉,雙腳跳躍一次。

二、腳跟、腳尖(Heel-Toe):每次旋轉,跳躍一次,在碰觸地面時,一隻腳用腳跟著地,另一隻腳用腳尖著地;下次碰觸地面時,腳跟改腳尖,腳尖改腳跟。

三、單一加快跳躍(Single Speed Bounce):每次旋轉,跳躍一次,加快旋轉的速度。

四、單腳單一跳躍(One Foot Single Bounce):每次旋轉,跳躍一次,只用單腳落地,左右腳互換;邊數邊跳,右腳跳,數「一」,左腳跳,也數「一」,然後右腳跳,數「二」,左腳跳,也數「二」。使用這種計數方法,直到每隻腳都數到「十」。

五、分展(Spread):雙腳前後交互替換;第一圈時,右腳在前,左腳在後;第二圈時,右腳在後,左腳在前。

六、分合(Straddle):第一圈或第一數時雙腳併攏,在第二圈或第二數時,雙腳向側邊分開 6 到 8 英呎距離,到第三圈或第三數時,雙腳又併攏依此類推。

七、分合X(Straddle X):第一圈時,使用單一跳躍,第二圈時,左右腳交叉,右腳在前,然後使不交叉;第三圈時,左右腳交叉,左腳在前。

八、交叉(Crossover):第一圈時,使用單一跳躍,第二圈,當繩子往下揮動時,把雙手在手肘處交叉,繩子在身前,然後跳躍;到下次往下揮動繩子時,再把雙手分開,使不交叉。在跳躍時,雙手交叉呈十字狀,若想多點變化,可以左右手上下交叉輪替。

九、二回旋(Double Jump):每次跳躍,使跳繩轉二圈;彎腰而且靠手腕來加快旋轉的動作。

十、單一快速(Speed Single):每次旋轉,跳躍一次,用更快的速度來旋轉繩子。

十一、交互跳躍(Alternate Jump):在適當的地方做跑步的動作,每一轉,都要快速的跳躍;用腳尖接觸地面,使小腿跟大腿背面成 90 度角。在適當的地方做跑步的動作,使膝蓋時上時下;跑步膝蓋上升時,將會鍛鍊四頭肌,膝蓋下降時,將會鍛鍊腿筋的肌肉。

十二、跳過跳繩(Jump through the Rope):使用二迴旋之後,雙手緊繃,張開如肩寬;用袋鼠跳躍(把膝蓋帶到胸部附近的跳躍),往前跳過繩子。在跳躍與跳躍之間,是不可以停頓或休息的。

十三、三迴旋(Triple Turn):盡量跳高,在落地之前,試著把繩子旋轉三圈;這時應該致力於把跳躍高度增加,以及增加手腕旋轉的速度。

十四、方形跳躍(Jump Square):延著一個假想的方形邊緣跳躍。

十五、前後跳躍(Front and Back):雙腳併攏,跳躍時,往前跳和往後跳交互應用;旋轉時,要專心在臀部往前和往後的擺動。

十六、邊對邊(Side to Side):雙腳併攏,跳躍時,從左邊跳到右邊,再從右邊跳到左邊;同樣地,要專心在臀部的擺動。

十七、二右二左(Two Right, Two Left):每次旋轉,跳躍一次;右腳單跳二圈,然後左腳單跳二圈,交互應用。繼續這樣的形式,然後逐漸加快速度。

十八、呼拉圈(Hula Hoop):第一圈時,雙腳併攏,過繩跳躍;當跳躍完成後,把雙手拉在一起,在身體的右邊做繩子空旋轉的動作,此時,再做一個空跳躍。當空旋轉到最高點時,雙手分開,回到正常位置,然後雙腳併攏,過繩跳躍;跳躍完成後,再把雙手拉在一起,在身體左邊做繩子空旋轉動作;此時,再做一個空跳躍。照著這樣的方式繼續做下去,直到速度變快,而且敏捷度變高。

 

下面所列的是兩種「訓練處方」可以做到的跳繩例行表,一種是重覆動作 10 次,另一種是重覆動作 20 次;當然,球員可以訂定屬於他們自己的訓練表。重要是,整年下來每天都要實行跳繩訓練;一個好的計畫是,在賽季中每天花 5 到 10 分鐘零碎時間來做訓練表;而在非賽季,每天花10 到20分鐘時間來執行。

 

  • 膝蓋不要彎曲,會不會容易受傷呢?有點擔心